Ăn trái cây vào buổi sáng có thể có lợi cho việc kiểm soát đường huyết - Ảnh: AI
Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, trái cây cũng chứa carbohydrate, bao gồm đường tự nhiên, nên lượng đường huyết có thể tăng sau khi ăn.
Với người mắc đái tháo đường hoặc có nguy cơ tăng đường huyết, lựa chọn thời điểm và cách ăn trái cây phù hợp có thể giúp quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Erin Palinski-Wade, chuyên gia giáo dục và chăm sóc bệnh đái tháo đường tại Mỹ, cho biết cơ thể thường xử lý carbohydrate tốt hơn vào đầu ngày, khi độ nhạy insulin có xu hướng cao hơn.
Dù vậy, điều này không có nghĩa là có khung giờ ăn trái cây nhất định. Lượng ăn, thực phẩm ăn kèm và thói quen sinh hoạt tổng thể cũng đóng vai trò quan trọng.
Buổi sáng và buổi trưa có phải thời điểm tốt nhất để ăn trái cây?
Đồng hồ sinh học không chỉ điều chỉnh chu kỳ thức, ngủ mà còn ảnh hưởng đến hormone và quá trình chuyển hóa. Độ nhạy insulin, tức khả năng tế bào đáp ứng với insulin để tiếp nhận glucose từ máu, có thể thay đổi trong ngày. Nhìn chung, cơ thể thường dung nạp glucose tốt hơn vào buổi sáng so với buổi tối và ban đêm.
Vì vậy, ăn trái cây trong bữa sáng hoặc bữa trưa có thể là lựa chọn hợp lý đối với một số người muốn kiểm soát đường huyết. Bạn có thể thêm dâu tây vào yến mạch, ăn táo cùng bữa trưa hoặc dùng một phần trái cây làm bữa phụ.
Tuy nhiên, phản ứng đường huyết còn phụ thuộc vào lịch sinh hoạt, giấc ngủ, thuốc đang sử dụng và tình trạng sức khỏe của từng người. Nếu bạn ăn trái cây sau bữa tối mà đường huyết vẫn nằm trong ngưỡng mục tiêu, không nhất thiết phải thay đổi thói quen chỉ vì lo ngại về thời điểm.
Một yếu tố quan trọng khác là cách kết hợp thực phẩm. Trái cây nguyên quả cung cấp chất xơ, nước và carbohydrate. Khi ăn cùng thực phẩm chứa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ bổ sung, bữa ăn thường giúp no lâu hơn, đồng thời có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.
Chẳng hạn, thay vì chỉ ăn một quả táo, bạn có thể ăn táo thái lát cùng một lượng bơ đậu phộng phù hợp. Các loại quả mọng cũng có thể kết hợp với sữa chua không đường và một ít hạt. Lê ăn cùng phô mai là một lựa chọn khác cho bữa phụ.
Cách kết hợp này không bảo đảm đường huyết sẽ không tăng, nhưng có thể giúp bữa ăn cân bằng hơn. Nếu nhận thấy đường huyết tăng nhiều sau khi ăn trái cây riêng lẻ, bạn có thể thử điều chỉnh khẩu phần và kết hợp thêm các nhóm chất dinh dưỡng khác.
Bên cạnh đó, vận động cũng là một cách hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Khi cơ bắp hoạt động, chúng sử dụng glucose làm năng lượng, giúp cơ thể xử lý lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Chuyên gia dinh dưỡng Kelsey Kunik cho biết ngay cả một cuộc đi bộ nhanh khoảng 10 phút sau bữa ăn hoặc bữa phụ cũng có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Bạn có thể đi bộ quanh nhà, dạo bộ ngoài trời hoặc tranh thủ vận động nhẹ sau bữa sáng và bữa trưa.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Việc duy trì vận động phù hợp với thể trạng và đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn việc cố gắng tập nặng trong thời gian ngắn.
Nên ăn trái cây nguyên miếng thay vì dùng nước ép - Ảnh minh họa
Cách ăn trái cây giúp hạn chế tăng đường huyết
Ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép: Trái cây nguyên quả giữ được phần lớn chất xơ tự nhiên và thường cần nhiều thời gian hơn để ăn so với việc uống nước ép. Trong khi đó, nước ép khiến bạn dễ tiêu thụ lượng carbohydrate từ nhiều phần trái cây trong thời gian ngắn.
Bạn vẫn có thể uống nước ép nguyên chất 100% nếu yêu thích, nhưng cần chú ý lượng dùng và tính lượng carbohydrate trong khẩu phần. Sinh tố cũng cần được cân nhắc tùy thành phần, kích thước khẩu phần và việc có thêm đường hay không.
Chú ý khẩu phần ăn: Trái cây có lợi cho sức khỏe nhưng vẫn cung cấp carbohydrate. Lượng carbohydrate thay đổi theo từng loại quả và kích thước khẩu phần. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), một phần trái cây nhỏ hoặc khoảng nửa cốc trái cây đông lạnh hay đóng hộp thường cung cấp khoảng 15g carbohydrate, dù con số thực tế có thể khác nhau.
Người mắc đái tháo đường nên tính lượng carbohydrate phù hợp với kế hoạch ăn uống và mục tiêu đường huyết cá nhân. Không nên chỉ dựa vào vị ngọt để đánh giá loại trái cây nào làm tăng đường huyết nhiều hơn.
Không cần loại bỏ những loại quả có vị ngọt: Chuối, nho, xoài và nhiều loại trái cây ngọt vẫn có thể nằm trong chế độ ăn của người mắc đái tháo đường. Điều cần quan tâm là khẩu phần, lượng carbohydrate tổng thể và cách loại quả đó phù hợp với bữa ăn trong ngày.
Trái cây tươi hoặc đông lạnh không thêm đường là những lựa chọn thuận tiện. Với trái cây đóng hộp, nên ưu tiên loại ngâm trong nước hoặc nước ép tự nhiên, không bổ sung đường.
Theo dõi phản ứng đường huyết của cơ thể: Nếu đang theo dõi đường huyết bằng máy đo cá nhân hoặc thiết bị theo dõi glucose liên tục, bạn có thể quan sát xu hướng sau khi ăn các loại trái cây và khẩu phần khác nhau. Chẳng hạn, ăn một phần quả mọng cùng sữa chua có thể tạo ra phản ứng khác với uống một ly sinh tố lớn.
