Cá béo như cá hồi và cá mòi thường giàu axit béo omega-3, dưỡng chất có đặc tính chống viêm, đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe não bộ và điều tiết tâm trạng - Ảnh minh họa
Khi nồng độ hormone này tăng cao có thể dẫn đến các vấn đề như lo âu, mất ngủ, tăng cân, suy yếu hệ miễn dịch. Việc duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống đủ chất có thể giúp duy trì cortisol cân bằng. Dưới đây là những loại thực phẩm giúp ổn định hàm lượng hormone này.
Matcha
Matcha rất giàu L-theanine, một loại axit amin có khả năng giúp giảm căng thẳng và giảm nồng độ cortisol một cách tự nhiên, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.
L-theanine còn có thể thúc đẩy giải phóng dopamine, chất dẫn truyền thần kinh giúp điều tiết cảm giác lo âu và làm tăng sóng não tần số alpha, một dạng hoạt động não bộ gắn liền với trạng thái thư giãn.
Nên uống matcha vào buổi sáng, bởi hàm lượng caffeine trong matcha có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi và cá mòi thường giàu axit béo omega-3, dưỡng chất có đặc tính chống viêm, đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe não bộ và điều tiết tâm trạng. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm nồng độ cortisol và mức độ căng thẳng.
Omega-3 còn có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, đồng thời có thể hỗ trợ và bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như não bộ. Tác dụng chống viêm của omega-3 có thể giúp đối trọng lại các tác động gây viêm của cortisol.
Các loại rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất như magie, folate và vitamin C. Magie đóng vai trò quan trọng đối với việc điều tiết phản ứng của cơ thể trước căng thẳng. Khi nồng độ magie thấp, cơ thể sẽ tăng tiết cortisol, dẫn đến mức độ nhạy cảm với căng thẳng cao hơn.
Để duy trì mức magiê tối ưu, bạn nên tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu magie, chẳng hạn như các loại rau lá xanh đậm.
Trái bơ
Trái bơ cũng có hàm lượng magie cao, khiến bơ là một loại thực phẩm có khả năng giúp kiểm soát căng thẳng một cách tự nhiên. Nhiều người không bổ sung đủ hàm lượng magie khuyến nghị hằng ngày, điều này có thể góp phần làm gia tăng mức độ căng thẳng và gây rối loạn quá trình điều tiết cortisol trong cơ thể.
Thực phẩm lên men
Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải muối giúp ổn định cortisol thông qua việc tăng cường trục não - ruột. Trục não - ruột là một con đường truyền tín hiệu giữa đường tiêu hóa và hệ thần kinh trung ương.
Những thực phẩm này chứa rất nhiều vi khuẩn có lợi gọi là lợi khuẩn (probiotics). Lợi khuẩn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột nói chung, giảm viêm, đồng thời tác động tích cực đến trục não - ruột, từ đó có khả năng làm dịu căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp magie dồi dào, một khoáng chất thiết yếu cho phản ứng của cơ thể trước căng thẳng. Việc tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu magie, chẳng hạn như các loại đậu, có thể giúp duy trì nồng độ cortisol ở mức lành mạnh.
Các loại đậu cũng chứa nhiều chất xơ, thành phần quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
Việc bổ sung nhiều chất xơ hơn, đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong các loại đậu có thể thúc đẩy quá trình sản sinh các axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Những axit này có khả năng hỗ trợ điều tiết phản ứng của cơ thể trước căng thẳng, từ đó có thể giúp làm giảm nồng độ cortisol.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến nồng độ cortisol?
Cortisol đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng nếu nồng độ cortisol cao kéo dài lại có thể gây hại cho bạn. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol cao có thể ức chế hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe bệnh tim.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn lành mạnh với các nhóm thực phẩm như rau củ, trái cây, các loại hạt có thể hạn chế tình trạng nồng độ cortisol tăng cao.
Ngược lại, chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm siêu chế biến và đường bổ sung có thể làm tăng nồng độ cortisol.
Việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu dưỡng chất như chất xơ, magie và omega-3 có thể hỗ trợ cơ thể phản ứng lành mạnh với căng thẳng, đồng thời giúp duy trì mức cortisol ở ngưỡng tối ưu.
