Món trứng có chỉ số đường huyết (GI) bằng 0 - Ảnh minh họa
GI là một hệ thống phân loại xếp hạng các loại thực phẩm giàu carbohydrate dựa trên tác động của chúng đối với đường huyết. Chỉ số này cung cấp ước tính về tốc độ cơ thể tiêu hóa thực phẩm và hấp thụ vào máu. GI xếp hạng thực phẩm dựa trên thang điểm từ 0 - 100.
Thực phẩm có chỉ số GI thấp: Dưới 55
Thực phẩm có chỉ số GI trung bình: 56-69
Thực phẩm có chỉ số GI cao: 70 trở lên
Chỉ số GI cao cho thấy thực phẩm đó có ảnh hưởng lớn đến đường huyết. Mức độ ảnh hưởng của loại thực phẩm cũng có thể phụ thuộc vào các yếu tố khác như bạn ăn kèm thực phẩm đó với món gì, khẩu phần ăn là bao nhiêu và cách bạn chế biến thực phẩm đó.
Hầu hết các thực phẩm giàu carbohydrate đều có chỉ số GI cao hơn, vì carbohydrate có ảnh hưởng lớn nhất đến đường huyết.
Chế độ ăn với chỉ số GI thấp có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể nhờ cắt giảm lượng đường bổ sung, thực phẩm siêu chế biến và carbohydrate tinh chế.
Những loại thực phẩm không gây tăng đột biến đường huyết
Các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp bao gồm thịt, gia cầm, trứng, các loại hạt, các loại đậu, cùng một số loại trái cây và rau củ. Thực phẩm có chỉ số GI thấp chứa các dưỡng chất giúp giảm thiểu tác động đối với mức đường huyết, chẳng hạn như chất xơ và chất đạm.
Protein: Thịt gà, thịt bò, cá và trứng có chỉ số đường huyết (GI) bằng 0 vì chúng chứa rất ít hoặc không chứa carbohydrate, đồng thời có tác động không đáng kể đến đường huyết.
Các loại thực phẩm giàu protein được cơ thể phân giải và hấp thụ vào máu một cách từ từ trong nhiều giờ, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn. Việc kết hợp carbohydrate với protein như trứng hoặc thịt gà có thể tránh gây tăng đột biến đường huyết.
Các loại rau không chứa tinh bột: Các loại rau không chứa tinh bột thường có hàm lượng carbohydrate thấp và giàu chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì và nhiều tình trạng sức khỏe khác có liên quan đến mức đường huyết cao.
Một vài loại rau không chứa tinh bột bao gồm bắp cải, nấm, bí ngòi, hành tây.
Trái cây: Trái cây chứa nhiều carbohydrate, nhưng nhiều loại có chỉ số GI thấp và có thể giúp duy trì mức đường huyết lành mạnh. Một vài loại trái cây có chỉ số GI thấp bao gồm quả bơ, quả lê, quả mơ, quả mâm xôi đen.
Loại thực phẩm nào gây tăng đột biến đường huyết?
Những loại thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế, ít đạm và chất xơ. Một vài nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao bao gồm các loại bánh kẹo, đồ uống có đường, các chất tạo ngọt, gạo trắng.
Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải nghiêm ngặt tuân theo chế độ ăn có chỉ số GI thấp mà vẫn có thể thưởng thức các loại thực phẩm bổ dưỡng dù chúng có chỉ số GI cao, nhưng đồng thời tăng cường bổ sung rau củ, trái cây cùng các thực phẩm giàu protein và chất xơ.
