Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu được xem là một phần của chế độ ăn cân bằng nhờ cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất. Thế nhưng, không phải cứ nhìn thấy dòng chữ “nguyên hạt”, “nguyên cám” hay “giàu chất xơ” trên bao bì là có thể yên tâm sử dụng mỗi ngày.
Trên thực tế, một số thực phẩm chế biến sẵn sử dụng hình ảnh hạt ngũ cốc, màu sắc tự nhiên và những lời quảng cáo hấp dẫn để tạo cảm giác lành mạnh. Trong khi đó, thành phần đường, chất béo và mức độ chế biến lại là những yếu tố người mua dễ bỏ qua.
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm nên kiểm tra kỹ trước khi đưa vào thực đơn hằng ngày.
1. Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt: Có yến mạch chưa chắc đã ít đường
Bánh quy làm từ yến mạch, kiều mạch hay gạo lứt thường được lựa chọn thay cho bánh quy thông thường. Tuy nhiên, thành phần ngũ cốc nguyên hạt không đồng nghĩa với việc sản phẩm ít đường hoặc ít năng lượng.
Để tạo vị ngọt, độ giòn và hương thơm hấp dẫn, nhà sản xuất có thể bổ sung đường, siro hoặc chất béo. Vì vậy, một chiếc bánh quy có hình ảnh yến mạch nổi bật trên bao bì vẫn có thể chứa lượng đường đáng kể.
Người tiêu dùng nên kiểm tra cả danh sách thành phần lẫn bảng thông tin dinh dưỡng. Nếu đường, siro glucose hoặc các thành phần tạo ngọt xuất hiện ở vị trí đầu danh sách, đây là dấu hiệu cần cân nhắc. Lượng carbohydrate cao cũng không tự động đồng nghĩa với nhiều đường, bởi carbohydrate còn bao gồm tinh bột và chất xơ.
Điều quan trọng là không nên chỉ nhìn vào tên sản phẩm để đánh giá chất lượng dinh dưỡng.
2. Ngũ cốc ăn sáng: Tiện lợi nhưng cần chú ý lượng đường
Một bát ngũ cốc giòn ăn cùng sữa thường được xem là bữa sáng nhanh gọn cho cả gia đình, đặc biệt là trẻ nhỏ. Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc ăn sáng được tạo vị ngọt đậm để dễ ăn, khiến lượng đường tiêu thụ tăng lên ngay từ đầu ngày.
Ngay cả những sản phẩm quảng cáo giàu chất xơ hoặc làm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng cần được kiểm tra kỹ. Chẳng hạn, nếu sản phẩm chứa 24g đường trên 100g, một khẩu phần 50g sẽ cung cấp khoảng 12g đường. Đây là con số đáng lưu ý, nhất là khi người dùng còn ăn thêm bánh ngọt, uống sữa có đường hoặc sử dụng đồ uống ngọt trong ngày.
Với trẻ em, cha mẹ không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc ăn sáng. Thay vào đó, nên ưu tiên loại ít đường, có thành phần ngũ cốc nguyên hạt rõ ràng và kết hợp với sữa không đường, sữa chua tự nhiên hoặc trái cây tươi phù hợp.
3. Bánh mì nguyên cám: Đừng chỉ nhìn vào màu sắc
Bánh mì màu nâu thường tạo cảm giác giàu chất xơ và tốt cho sức khỏe hơn bánh mì trắng. Nhưng màu sắc không phải căn cứ đáng tin cậy để xác định sản phẩm có thực sự làm từ bột mì nguyên cám hay không.
Một số loại bánh mì mềm, thơm và có kết cấu gần giống bánh mì trắng vẫn có thể chứa cả bột mì tinh chế, đường và chất béo. Nếu tỷ lệ bột mì nguyên cám thấp, lợi ích từ thành phần này cũng không giống với sản phẩm chủ yếu làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Khi mua bánh mì, hãy xem thành phần được liệt kê trên bao bì. Bột mì nguyên cám hoặc loại ngũ cốc nguyên hạt tương ứng nên chiếm tỷ lệ đáng kể trong công thức. Tuy nhiên, thứ tự thành phần chỉ giúp nhận diện tương đối, không cho biết chính xác tỷ lệ nếu nhà sản xuất không công bố.
Ngoài ra, cần xem lượng đường, chất béo và chất xơ trên mỗi khẩu phần. Một chiếc bánh mì có thành phần nguyên cám vẫn có thể là lựa chọn phù hợp, miễn là người mua hiểu rõ thành phần và cân đối lượng ăn.
4. Bánh giòn yến mạch, bánh gạo lứt: Nhỏ gọn nhưng có thể giàu năng lượng
Bánh giòn yến mạch, bánh gạo lứt hay bánh kiều mạch thường được quảng bá như món ăn nhẹ dành cho người quan tâm đến cân nặng. Tuy nhiên, những sản phẩm này có thể chứa lượng chất béo và đường đáng kể tùy công thức chế biến.
Để tạo kết cấu giòn xốp, hương vị đậm đà hoặc lớp phủ hấp dẫn, một số loại bánh được bổ sung dầu, đường, siro hay các thành phần tạo vị. Vì vậy, dù có chứa yến mạch hoặc gạo lứt, chúng vẫn có thể cung cấp nhiều năng lượng.
Chẳng hạn, nếu một loại bánh chứa 28g chất béo trong 100g sản phẩm, khẩu phần 30g sẽ cung cấp khoảng 8,4g chất béo. Con số thực tế còn phụ thuộc vào công thức và khẩu phần sử dụng.
Người đang kiểm soát cân nặng không cần kiêng tuyệt đối những món này. Cách hợp lý hơn là đọc nhãn, chia khẩu phần vừa phải và tránh ăn liên tục trực tiếp từ túi lớn, bởi rất dễ tiêu thụ nhiều hơn dự định.
5. Bột ngũ cốc ăn liền: Cẩn thận với đường và maltodextrin
Bột đậu đỏ, bột yến mạch, bột lúa mạch hay bột mè đen thường được lựa chọn vì dễ pha, tiết kiệm thời gian và phù hợp với nhịp sống bận rộn. Tuy nhiên, thành phần của các sản phẩm này không hoàn toàn giống nhau.
Một số loại bột ngũ cốc nguyên chất chỉ chứa nguyên liệu xay nghiền, trong khi sản phẩm pha sẵn có thể được bổ sung đường, maltodextrin, hương liệu hoặc kem thực vật để tăng vị ngon và độ hòa tan.
Nếu đường hoặc maltodextrin xuất hiện ở vị trí đầu danh sách thành phần, người mua nên xem xét kỹ hơn. Maltodextrin là một loại carbohydrate được sử dụng trong chế biến thực phẩm, không phải bằng chứng cho thấy sản phẩm có đường bổ sung, nhưng vẫn góp phần cung cấp carbohydrate và năng lượng.
Đặc biệt, đừng mặc định một ly bột ngũ cốc có vị ngọt dịu là ít đường. Hãy kiểm tra lượng đường trên 100g và tính theo đúng lượng bột thực tế dùng để pha một ly.
Đọc nhãn trước khi chọn mua
Từng chia sẻ trên báo , ông Trương Đình Bắc,cựu Phó Cục trưởng Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế, nhấn mạnh vai trò của thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Các thông tin như tổng năng lượng, đạm, chất béo, tinh bột, muối và đường giúp người tiêu dùng có cơ sở lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe.
Ý kiến này cho thấy việc lựa chọn thực phẩm không nên chỉ dựa vào lời quảng cáo hay hình ảnh trên bao bì. Người mua cần xem xét cả thành phần và giá trị dinh dưỡng, đồng thời cân đối thực phẩm theo nhu cầu của bản thân và gia đình.
Khi mua các sản phẩm được quảng cáo là ngũ cốc nguyên hạt, hãy ghi nhớ ba nguyên tắc:
- Xem danh sách thành phần: Ưu tiên sản phẩm có ngũ cốc nguyên hạt là thành phần chính, hạn chế loại có nhiều đường hoặc siro ở đầu danh sách.
- Đọc bảng dinh dưỡng: Chú ý lượng đường, chất béo, chất xơ và năng lượng. So sánh các sản phẩm trên cùng cơ sở, chẳng hạn trên 100g, trước khi lựa chọn.
- Kiểm soát khẩu phần: Thực phẩm có thành phần nguyên hạt vẫn có thể giàu năng lượng. Ăn bao nhiêu và ăn cùng những gì cũng quan trọng không kém tên gọi sản phẩm.
Nếu có thời gian, bạn có thể chọn yến mạch nguyên chất, các loại hạt không tẩm đường hoặc tự chuẩn bị bữa phụ từ nguyên liệu đơn giản. Những thực phẩm này giúp bạn chủ động hơn về thành phần, nhưng vẫn cần cân đối khẩu phần và chế độ ăn tổng thể.
Cuối cùng, “ngũ cốc nguyên hạt” không phải một lời bảo đảm rằng món ăn ít đường, ít béo hay phù hợp để ăn không giới hạn. Bao bì có thể thu hút ánh nhìn, nhưng danh sách thành phần và bảng dinh dưỡng mới là căn cứ quan trọng để lựa chọn thông minh.
