Sau những kỳ nghỉ hay những bữa tiệc liên hoan, không ít người hoảng hốt khi thấy cân nặng tăng vọt chỉ sau vài ngày. Tuy nhiên, theo chia sẻ của một phụ nữ từng giảm từ 59kg xuống còn 49kg trong khoảng 2 tháng và duy trì vóc dáng nhiều năm sau đó, con số trên cân không phải lúc nào cũng phản ánh lượng mỡ cơ thể tăng lên.
Cô cho biết, thay vì nhịn ăn hay ép cân cực đoan, việc điều chỉnh chế độ ăn, giấc ngủ và thói quen sinh hoạt đã giúp quá trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng và bền vững hơn.
Dưới đây là 6 kinh nghiệm được cô chia sẻ.
1. Đừng quá lo lắng nếu cân nặng tăng sau kỳ nghỉ
Theo người phụ nữ này, việc ăn nhiều món mặn, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn cùng với thức khuya trong những dịp lễ, Tết có thể khiến cân nặng tăng nhanh chỉ sau vài ngày.
Tuy nhiên, phần lớn mức tăng này có thể đến từ hiện tượng giữ nước do ăn nhiều muối và carbohydrate, chứ không hoàn toàn là mỡ tích tụ. Vì vậy, thay vì nhịn ăn để "gỡ cân", điều quan trọng là quay trở lại chế độ sinh hoạt bình thường để cơ thể dần đào thải lượng nước dư thừa.
2. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16:8
Một trong những thói quen cô duy trì là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8. Cô chỉ ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày, chẳng hạn từ 9 giờ sáng đến trước 17 giờ chiều. Trong 16 giờ còn lại, cô chỉ uống nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen.
Theo cô, cách này giúp giảm số lần ăn trong ngày mà không cần phải tính toán quá nhiều lượng calo.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý rằng nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Phụ nữ mang thai, người mắc bệnh tiểu đường, người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
3. Uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày
Nhiều người lo ngại uống nhiều nước sẽ khiến cơ thể "tăng cân", nhưng thực tế lại ngược lại.
Người phụ nữ này cho biết cô luôn cố gắng uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, bắt đầu bằng một cốc nước ấm sau khi thức dậy và uống thêm một cốc nước trước bữa ăn để tăng cảm giác no.
Việc bổ sung đủ nước giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đào thải lượng natri dư thừa, từ đó cải thiện tình trạng phù nề do ăn mặn.
4. Thay cơm trắng bằng các thực phẩm có chỉ số GI thấp
Đây là thay đổi mà cô cho rằng mang lại hiệu quả rõ rệt nhất.
Thay vì ăn nhiều cơm trắng hoặc mì, cô chuyển sang các loại tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) thấp như: Gạo lứt; Yến mạch; Khoai lang.
Những thực phẩm này được tiêu hóa chậm hơn, giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bên cạnh đó, cô cũng bổ sung các thực phẩm giàu kali như chuối, rau bina, cần tây và bưởi để hỗ trợ cân bằng natri - kali trong cơ thể, góp phần giảm giữ nước.
Tuy nhiên, người mắc bệnh thận hoặc phải hạn chế kali cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng thực phẩm này.
5. Mỗi bữa đều có protein
Trong quá trình giảm cân, cô ưu tiên bổ sung protein ở tất cả các bữa ăn để hạn chế mất cơ.
Các nguồn protein cô thường sử dụng gồm: Ức gà; Trứng; Đậu phụ; Cá.
Protein không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu mà còn góp phần duy trì khối cơ. Khi kết hợp với các bài tập sức mạnh, việc giữ cơ tốt hơn cũng giúp duy trì mức tiêu hao năng lượng của cơ thể.
6. Bỏ thói quen ăn vặt và ngủ đủ giấc
Ngoài ba bữa chính, cô gần như không ăn thêm đồ ăn vặt. Khi cảm thấy thèm, cô chọn trái cây ít ngọt, rong biển hoặc một lượng nhỏ chocolate đen có hàm lượng cacao trên 70% thay cho bánh kẹo.
Bên cạnh đó, cô nhận thấy việc thức khuya từng là nguyên nhân khiến cân nặng tăng nhanh. Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói và no, khiến con người dễ ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau.
Theo cô, ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và duy trì vận động đều đặn quan trọng hơn nhiều so với việc tập luyện quá sức trong thời gian ngắn.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giảm cân bền vững không phụ thuộc vào một loại thực phẩm hay một phương pháp duy nhất. Thay cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai lang có thể giúp kiểm soát đường huyết và tăng cảm giác no, nhưng tổng lượng năng lượng nạp vào, chất lượng bữa ăn, mức độ vận động và giấc ngủ vẫn là những yếu tố quyết định.
Việc giảm khoảng 10kg trong 2 tháng là tốc độ khá nhanh. Mỗi người có tình trạng sức khỏe, cân nặng và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy nên lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu cần, thay vì áp dụng theo kinh nghiệm của người khác.
