Mùa thu đông, hạt dẻ trở thành món ăn quen thuộc của nhiều gia đình. Thế nhưng, không ít người đang mắc một sai lầm khá phổ biến: ăn hạt dẻ sau bữa cơm như một món ăn vặt.
Theo nội dung bài viết trên nền tảng Tencent, hạt dẻ có một số giá trị dinh dưỡng đáng chú ý, có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết khi được dùng để thay thế một phần tinh bột tinh chế, bổ sung chất xơ, một số dưỡng chất cho xương và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Điều quan trọng là hạt dẻ không nên được ăn theo kiểu "càng nhiều càng tốt".
Hạt dẻ không hẳn là món ăn vặt
Nhiều người xếp hạt dẻ vào nhóm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó. Tuy nhiên, xét về thành phần dinh dưỡng, hạt dẻ chứa lượng tinh bột khá cao.
Theo dữ liệu thành phần thực phẩm được bài viết dẫn lại, hạt dẻ tươi chứa khoảng 40% tinh bột, trong khi hạt dẻ khô có thể vượt 70%.
Vì vậy, nếu đã ăn cơm trong bữa chính mà sau đó tiếp tục ăn thêm một lượng lớn hạt dẻ, cơ thể sẽ nhận thêm một phần tinh bột đáng kể.
Chẳng hạn, nếu ăn hơn chục hạt dẻ rang sau bữa cơm, lượng tinh bột nạp vào có thể tương đương với việc ăn thêm một phần cơm.
Với người có hệ tiêu hóa yếu, ăn quá nhiều hạt dẻ cùng lúc cũng có thể gây đầy bụng, khó tiêu, trào ngược hoặc tăng sinh hơi.
Cách hợp lý hơn là dùng hạt dẻ để thay thế một phần thực phẩm giàu tinh bột trong bữa chính, thay vì ăn thêm sau bữa cơm.
Người có đường huyết cao có cần "kiêng tuyệt đối" hạt dẻ?
Hạt dẻ có vị ngọt khiến nhiều người lo ngại về khả năng làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, vấn đề không chỉ nằm ở bản thân thực phẩm mà còn ở cách ăn và tổng lượng tinh bột của cả bữa.
Hạt dẻ có chỉ số đường huyết thấp hơn một số thực phẩm tinh chế như cơm trắng, bánh bao trắng. Đồng thời, loại thực phẩm này chứa chất xơ và tinh bột kháng, khiến quá trình tiêu hóa và hấp thu diễn ra chậm hơn.
Do đó, thay vì ăn thêm hạt dẻ sau bữa cơm, có thể cân nhắc dùng một lượng phù hợp để thay thế một phần cơm hoặc các thực phẩm giàu tinh bột tinh chế. Cách này giúp kiểm soát tổng lượng carbohydrate của bữa ăn tốt hơn.
Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt người có đường huyết thường xuyên dao động hoặc đang có biến chứng cấp tính, không nên tự ý thay đổi chế độ ăn chỉ dựa vào một loại thực phẩm. Việc lựa chọn khẩu phần cần phù hợp với tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ.
Ăn hạt dẻ có giúp cải thiện táo bón?
Đây là một trong những điểm dễ gây hiểu nhầm nhất. Có người cho rằng hạt dẻ gây táo bón, trong khi bài viết lại cho rằng ăn với lượng vừa phải có thể hỗ trợ hoạt động của đường ruột.
Nguyên nhân là hạt dẻ chứa chất xơ và một lượng oligosaccharide - thành phần có thể đóng vai trò như prebiotic, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
Theo bài viết, khoảng 5-8 hạt dẻ chín mỗi ngày có thể góp phần tăng thể tích phân và thúc đẩy nhu động ruột.
Ngược lại, ăn quá nhiều cùng lúc có thể khiến hệ tiêu hóa phải xử lý lượng lớn tinh bột và chất xơ, từ đó gây đầy bụng, sinh hơi và thậm chí làm tình trạng táo bón trở nên khó chịu hơn.
Nói cách khác, ăn hạt dẻ có lợi hay gây khó chịu phần lớn phụ thuộc vào lượng ăn và cách sử dụng.
Hạt dẻ cũng cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa
Một điểm đáng chú ý khác là hạt dẻ tươi có chứa vitamin C cùng các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol.
Ngoài ra, hạt dẻ còn cung cấp một số vi chất như kẽm, sắt. Những dưỡng chất này tham gia vào nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, trong đó có hoạt động của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn hạt dẻ có thể "phòng cảm cúm" hay thay thế các biện pháp phòng bệnh.
Ăn hạt dẻ thế nào để không biến món bổ thành món "quá tay"?
Nếu yêu thích hạt dẻ, một số nguyên tắc đơn giản có thể giúp kiểm soát khẩu phần:
Một là, chú ý số lượng. Bài viết khuyến nghị khoảng 5-8 hạt dẻ tươi mỗi ngày, tương đương khoảng 50 g; tối đa không nên vượt quá 10 hạt. Với hạt dẻ khô, nên giảm khẩu phần.
Hai là, ưu tiên luộc hoặc hấp. Cách chế biến này giúp hạn chế lượng đường và chất béo được bổ sung. Hạt dẻ rang đường hoặc rang dầu có thể chứa nhiều năng lượng hơn.
Ba là, ăn trong bữa chính. Nếu đã ăn hạt dẻ, nên giảm tương ứng lượng cơm hoặc thực phẩm giàu tinh bột khác. Không nên vừa ăn đủ cơm vừa ăn thêm một lượng lớn hạt dẻ.
Bốn là, đừng ăn quá sát giờ ngủ. Ăn nhiều hạt dẻ vào buổi tối có thể khiến một số người cảm thấy đầy bụng, khó tiêu.
Năm là, người có bệnh lý tiêu hóa hoặc đường huyết cần thận trọng. Người bị loét dạ dày nặng, trào ngược dạ dày thực quản hoặc tiêu hóa kém nên cân nhắc lượng ăn phù hợp. Người mắc tiểu đường hoặc có đường huyết khó kiểm soát nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng khi cần điều chỉnh khẩu phần.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: QQ)
