Tập thể dục đừng quên bài tập ngón chân

Chỉ với một động tác đơn giản, không cần dụng cụ, bạn có thể bổ sung nhóm cơ thường bị bỏ quên vào thói quen tập luyện - Ảnh: Sumit Health

Đi bộ tưởng chừng là hoạt động tự nhiên, nhưng mỗi bước chân đều đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ. Khi chân đưa về phía trước, các cơ ở mặt trước cẳng chân giúp nâng bàn chân và các ngón chân khỏi mặt đất. Sau khi gót chân chạm đất, nhóm cơ này tiếp tục kiểm soát chuyển động hạ bàn chân xuống.

Nếu những cơ này yếu, việc nhấc mũi bàn chân có thể trở nên khó khăn hơn. Các ngón chân dễ vướng vào thảm, bậc cửa hoặc vật cản thấp, làm tăng nguy cơ vấp ngã.

Cơ chày trước là nhóm cơ quan trọng trong động tác nâng ngón chân. Cơ này nằm dọc phía trước cẳng chân, có nhiệm vụ nâng bàn chân hướng lên trên. Trong khi đó, cơ bắp chân chủ yếu hỗ trợ động tác đẩy cơ thể về phía trước khi đi bộ hoặc chạy.

Mỗi bước đi đều cần khả năng nhấc các ngón chân khỏi mặt đất. Đây là lý do bài tập nâng ngón chân có thể bổ sung cho động tác nâng gót chân, giúp rèn luyện các nhóm cơ thực hiện những chức năng khác nhau.

Tuy nhiên, cần phân biệt lợi ích tăng cường cơ với hiệu quả phòng ngừa té ngã. Việc các cơ nâng bàn chân đóng vai trò quan trọng khi đi bộ không đồng nghĩa bài tập nâng ngón chân đơn lẻ đã được chứng minh giúp chạy nhanh hơn hoặc ngăn ngừa té ngã. Để cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng, bạn vẫn cần kết hợp nhiều hình thức vận động phù hợp.

Nâng ngón chân không thay thế việc đi bộ hay các bài tập sức mạnh khác, nhưng là một cách đơn giản để chú ý hơn đến nhóm cơ thường bị bỏ quên - Ảnh: Sumit Health

Điểm thuận tiện của bài tập này là bạn có thể thực hiện khi ngồi làm việc hoặc đứng cạnh bàn bếp. Người mới bắt đầu nên tập ở tư thế ngồi trước, đặc biệt nếu khả năng giữ thăng bằng chưa tốt.

Khi ngồi: Ngồi vững trên ghế, đặt hai bàn chân trên sàn và giữ gót chân tiếp xúc với mặt đất. Từ từ nâng phần trước bàn chân cùng các ngón chân lên cao nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ trong 2-3 giây. Điều quan trọng là nâng cả phần trước bàn chân, không chỉ co các ngón chân.

Khi đứng: Đứng thẳng, hai chân đặt trên sàn và bám vào thành bàn hoặc mặt quầy chắc chắn để giữ thăng bằng. Giữ gót chân trên sàn, nâng mũi chân và các ngón chân lên. Tránh ngả người ra sau để tạo đà. Hạ bàn chân xuống có kiểm soát rồi lặp lại động tác.

Người mới có thể bắt đầu với 5-10 lần lặp lại, vài ngày mỗi tuần. Khi cơ bắp đã thích nghi, có thể tăng dần số lần, hướng tới khoảng 20 lần nếu phù hợp với thể lực. Không cần cố đạt con số này ngay trong những buổi tập đầu tiên.

Nếu muốn rèn luyện toàn diện hơn, hãy kết hợp nâng ngón chân với động tác nâng gót chân. Với bài nâng gót, bạn đứng vững, từ từ nhấc gót lên để dồn trọng lượng về phía trước bàn chân rồi hạ xuống có kiểm soát. Hai động tác giúp tăng cường những nhóm cơ khác nhau quanh cẳng chân và cổ chân.