Khi nói đến phòng ngừa Alzheimer, nhiều người thường tìm kiếm một loại "siêu thực phẩm" có thể giúp não bộ khỏe mạnh. Nhưng các chuyên gia cho rằng vấn đề không nằm ở một món ăn riêng lẻ, mà ở cách chúng ta ăn uống trong thời gian dài - Ảnh: AI
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị duy trì chế độ ăn lành mạnh như một phần trong chiến lược giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.
Một trong những mô hình được nghiên cứu nhiều là chế độ ăn MIND, kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ DASH. Chế độ này tập trung vào rau xanh, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt, đậu và chất béo lành mạnh.
Những thực phẩm nên có trong bữa ăn để chăm sóc não bộ
Rau lá xanh: Nên xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn
Rau bina, cải xoăn, cải xanh, rau diếp và nhiều loại rau lá xanh khác là nhóm thực phẩm được chú ý trong chế độ MIND.
Theo Alzheimer's Association (Hiệp hội Alzheimer), một chế độ ăn tốt cho não nên ưu tiên rau xanh, các loại rau quả khác và thực phẩm ít qua chế biến.
Với người Việt, không nhất thiết phải tìm những loại rau đặc biệt. Các loại rau quen thuộc trong bữa cơm hằng ngày cũng có thể là lựa chọn tốt. Một cách đơn giản là tăng lượng rau trong mỗi bữa ăn, thay vì chỉ ăn rau khi muốn giảm cân.
Cá và hải sản: Ưu tiên hơn thịt đỏ
Cá, đặc biệt là cá béo, cung cấp protein và chất béo không bão hòa. Đây cũng là nhóm thực phẩm thường xuất hiện trong các chế độ ăn được đánh giá có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Chế độ MIND khuyến nghị ăn cá không chiên ít nhất một lần mỗi tuần, đồng thời ưu tiên thịt gia cầm thay cho thịt đỏ.
Điều đáng chú ý là sức khỏe tim mạch và sức khỏe não bộ có mối liên hệ chặt chẽ. Theo WHO, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol cũng là một phần quan trọng trong việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.
Quả mọng, trái cây và các loại hạt
Dâu tây, việt quất và những loại quả mọng khác được xếp vào nhóm thực phẩm nổi bật của chế độ MIND.
Alzheimer's Association khuyến nghị sử dụng quả mọng khoảng 5 khẩu phần mỗi tuần, đồng thời ăn các loại hạt khoảng 5 lần mỗi tuần.
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều... có thể được dùng làm món ăn nhẹ thay cho bánh kẹo, snack hoặc những thực phẩm nhiều đường.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần ăn việt quất hay óc chó là có thể "chống Alzheimer". Alzheimer's Association nhấn mạnh chưa có một loại thực phẩm riêng lẻ nào được chứng minh có thể phòng ngừa hoặc điều trị bệnh Alzheimer.
Đậu, ngũ cốc nguyên hạt và dầu thực vật
Các loại đậu cung cấp protein thực vật, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Trong chế độ MIND, nhóm thực phẩm này được khuyến nghị khoảng 3 lần mỗi tuần.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng được ưu tiên, với khoảng 3 khẩu phần mỗi ngày trong mô hình MIND. Dầu ô liu nguyên chất là một trong những nguồn chất béo được khuyến khích.
Với người Việt, không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống để áp dụng những nguyên tắc này. Có thể bắt đầu từ những thực phẩm quen thuộc như gạo lứt, yến mạch, ngô, các loại đậu, đồng thời tăng rau xanh và lựa chọn dầu thực vật phù hợp khi chế biến.
Món rau muống luộc quen thuộc và nhiều loại rau có trong bữa ăn thường ngày có tác dụng tốt cho sức khỏe - Ảnh minh họa
Chế độ MIND có thực sự ngăn được Alzheimer?
Hiện tại các nghiên cứu y tế chưa đưa ra câu trả lời chính xác. Nhưng chế độ MIND khuyến nghị hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, bơ và chất béo bão hòa, đồ chiên rán, bánh ngọt, kẹo, thực phẩm nhiều đường và thực phẩm siêu chế biến.
Alzheimer's Association ủng hộ mô hình ăn nhiều rau, trái cây, đậu, các loại hạt và cá; đồng thời giảm thịt đỏ, thịt chế biến, đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến.
Điều này cũng phù hợp với khuyến nghị chung của WHO về chế độ ăn lành mạnh: ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến, hạn chế đường tự do, muối và những nguồn chất béo không lành mạnh.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Alzheimer's & Dementia năm 2015, theo dõi 923 người từ 58-98 tuổi, cho thấy những người tuân thủ chế độ MIND tốt hơn có tỉ lệ mắc Alzheimer thấp hơn. Một số nghiên cứu quan sát sau đó cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc tuân thủ chế độ MIND và nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn.
Nhưng những kết quả này chưa đủ để khẳng định chế độ MIND có thể ngăn ngừa Alzheimer.
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được công bố trên New England Journal of Medicine năm 2023 theo dõi 604 người lớn tuổi trong 3 năm. Kết quả không ghi nhận sự khác biệt đáng kể về thay đổi nhận thức và một số chỉ số hình ảnh não giữa nhóm áp dụng chế độ MIND và nhóm đối chứng, trong điều kiện cả hai nhóm đều được giảm nhẹ lượng calo.
Nói cách khác, MIND là một hướng ăn uống đáng chú ý cho sức khỏe não bộ, nhưng chưa thể xem là "chế độ ăn chống Alzheimer".
Đừng chỉ chăm sóc não bằng thức ăn
Điều quan trọng vì thế không phải là tìm một món ăn có khả năng "đánh bại" Alzheimer, mà là xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và duy trì lâu dài.
Một ngày có thể bắt đầu bằng yến mạch cùng các loại hạt. Bữa trưa tăng rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bữa tối có thể chọn cá hoặc thịt gia cầm, ăn kèm nhiều rau và hạn chế món chiên. Trái cây có thể thay thế bánh kẹo hoặc những món tráng miệng nhiều đường.
Theo Tổ chức Y tế thế giới - WHO, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn. Hoạt động thể chất, không hút thuốc, hạn chế rượu bia và kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol cũng đóng vai trò quan trọng.
WHO ước tính có tới 45% nguy cơ sa sút trí tuệ có thể liên quan đến những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi hoặc kiểm soát được.
Vì vậy, câu trả lời cho câu hỏi "ăn gì để phòng ngừa Alzheimer?" không phải là việt quất, óc chó hay bất kỳ một loại thực phẩm nào. Đó là một chế độ ăn đa dạng, ít thực phẩm siêu chế biến, nhiều rau xanh, cá, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, được duy trì đều đặn trong nhiều năm.
Nói cách khác, những gì tốt cho trái tim hôm nay cũng có thể là một phần trong cách chăm sóc bộ não về lâu dài.
