Sau tuổi 40, dù vẫn ăn uống như trước, cân nặng của nhiều người lại bắt đầu âm thầm tăng lên. Tại Nhật Bản, các chủ đề về dinh dưỡng và giảm cân ngày càng chú trọng đến việc lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng, đặc biệt là bổ sung protein và chất xơ để hỗ trợ duy trì vóc dáng.
Thay vì cố gắng ăn ít hơn hoặc bỏ bữa sáng, bạn có thể bắt đầu bằng cách điều chỉnh bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Dưới đây là 4 thực phẩm phù hợp để bổ sung vào thực đơn giảm cân, giúp tăng cảm giác no mà không cần phải ăn kiêng kham khổ hay chỉ ăn đồ luộc.
1. Yến mạch - thực phẩm ăn sáng được phụ nữ Nhật tuổi 40 quan tâm
Muốn kiểm soát cân nặng nhưng không muốn loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn, yến mạch là lựa chọn đáng cân nhắc. Yến mạch chứa chất xơ, trong đó có beta-glucan, giúp tăng cảm giác no. Có thể kết hợp yến mạch với sữa chua không đường, sữa tươi hoặc sữa đậu nành, thêm một ít quả mọng để tạo thành bữa sáng đơn giản mà vẫn giàu dinh dưỡng.
Nếu muốn bữa ăn cân đối hơn, bạn có thể dùng thêm trứng luộc để bổ sung protein. Tuy nhiên, ăn càng nhiều yến mạch không đồng nghĩa với giảm cân càng nhanh. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần và hạn chế thêm quá nhiều siro, mật ong hoặc bơ hạt giàu năng lượng.
2. Đừng chỉ uống cà phê vào buổi sáng: Thử natto cùng cơm gạo lứt
Nhắc đến bữa sáng truyền thống của Nhật Bản, không thể bỏ qua natto - món đậu tương lên men quen thuộc. Natto cung cấp protein thực vật và chất xơ. Khi ăn cùng cơm gạo lứt, súp miso hoặc trứng luộc, bạn có thể bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất trong cùng một bữa ăn.
Đặc biệt, với những người muốn duy trì khối cơ và kiểm soát vóc dáng, một bữa sáng có cả thực phẩm giàu protein lẫn tinh bột sẽ giúp chế độ ăn cân đối hơn. Thay vì chỉ uống cà phê đen để cố gắng cầm cự đến giờ ăn trưa, hãy dành thời gian cho một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.
3. Sữa chua không đường kết hợp trái cây: Bữa sáng tiện lợi, dễ biến tấu
Buổi sáng bận rộn, không có thời gian nấu nướng? Sữa chua không đường là lựa chọn tiện lợi, dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm. Sữa chua cung cấp protein và canxi; một số sản phẩm còn chứa các vi khuẩn sống có lợi cho đường ruột.
Bạn có thể ăn sữa chua cùng kiwi, việt quất hoặc táo, thêm một ít yến mạch để nhanh chóng hoàn thành bữa sáng nhẹ nhàng. Khi chọn mua, nên đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng, ưu tiên sản phẩm không thêm đường hoặc có lượng đường bổ sung thấp để tránh biến món ăn lành mạnh thành một món tráng miệng nhiều đường.
Nếu thường nhanh đói sau bữa sáng, bạn có thể ăn thêm một quả trứng hoặc uống một cốc sữa đậu nành không đường. Cách kết hợp này giúp tăng lượng protein, đồng thời hỗ trợ duy trì cảm giác no lâu hơn.
4. Trứng - thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cân nặng ít người ngờ tới
Nhiều người cho rằng bữa sáng giảm cân chỉ nên có salad hoặc những món ăn ít năng lượng. Trên thực tế, trứng cũng là thực phẩm đáng cân nhắc để luân phiên trong thực đơn hằng ngày nhờ hàm lượng protein chất lượng cao và cách chế biến đa dạng.
Trứng luộc, trứng hấp hoặc trứng tráng cùng rau củ đều có thể kết hợp với bánh mì nguyên cám, yến mạch hay cơm gạo lứt. Với người trên 40 tuổi, duy trì khối cơ là yếu tố đặc biệt quan trọng. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung đủ protein, cần kết hợp tập luyện sức mạnh thường xuyên để hỗ trợ bảo vệ cơ bắp.
Tuy nhiên, trứng không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa. Việc đưa trứng vào bữa sáng có thể hữu ích hơn khi thay thế những món ăn nhiều đường, nhiều dầu mỡ, từ đó góp phần hình thành thói quen ăn uống thuận lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
