Hạt mè giàu chất xơ, protein thực vật, chất béo không bão hòa, canxi, magiê, đồng, sắt, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa khiến loại hạt nhỏ bé này có nhiều giá trị hơn vẻ ngoài của nó - Ảnh: health.yahoo
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng với người khỏe mạnh, hạt mè có thể được sử dụng thường xuyên với lượng vừa phải. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những thực phẩm có khả năng gây dị ứng, vì vậy không phải ai cũng phù hợp.
Hạt mè chứa những dưỡng chất gì?
Hạt mè là hạt của cây Sesamum indicum, một trong những cây lấy dầu được trồng lâu đời trên thế giới. Chúng có nhiều màu như trắng, vàng, nâu và đen; có thể sử dụng nguyên vỏ hoặc bóc vỏ.
Theo các chuyên gia được trích dẫn, một thìa canh hạt mè cung cấp hơn 1g chất xơ. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tạo cảm giác no và góp phần duy trì đường huyết, cholesterol ở mức khỏe mạnh.
Hạt mè cũng giàu các khoáng chất như magiê, phốt pho, đồng và canxi. Trong đó, magiê tham gia vào hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh; phốt pho cần thiết cho xương, răng và quá trình tạo năng lượng; đồng liên quan đến quá trình sản sinh năng lượng, hình thành mô liên kết và chức năng miễn dịch.
Đáng chú ý, một thìa canh hạt mè cung cấp khoảng 88mg canxi, khoáng chất quan trọng đối với xương, cơ bắp và hệ thần kinh.
Ngoài ra, mè còn chứa kẽm, selen, mangan, vitamin B1 và vitamin E. Các hợp chất thực vật đặc trưng như sesamin và sesamolin cũng được quan tâm nhờ đặc tính chống oxy hóa.
Hạt mè đồng thời cung cấp protein thực vật và chất béo không bão hòa đơn, đa - những thành phần có thể trở thành một phần của chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch.
7 lợi ích sức khỏe đáng chú ý của hạt mè
1. Hỗ trợ tiêu hóa
Hạt mè cung cấp chất xơ, giúp bổ sung lượng chất xơ cần thiết cho chế độ ăn hằng ngày. Chất xơ không chỉ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn.
Bạn có thể rắc một lượng nhỏ mè lên salad, sữa chua, cơm hoặc rau củ để tăng thêm chất xơ mà không cần thay đổi quá nhiều chế độ ăn.
2. Hỗ trợ sức khỏe xương
Canxi, magiê và phốt pho trong hạt mè đều liên quan đến sức khỏe hệ xương.
Đặc biệt, canxi đóng vai trò quan trọng trong duy trì xương và răng, đồng thời cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ bắp và hệ thần kinh.
Tuy nhiên, hạt mè chỉ nên được xem là một nguồn bổ sung, không phải nguồn canxi duy nhất trong chế độ ăn.
3. Có lợi cho tim mạch
Hạt mè chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa. Đây là những loại chất béo thường được ưu tiên trong chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch.
Bên cạnh đó, chất xơ và các hợp chất thực vật trong hạt mè cũng góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng của loại hạt này.
Dù vậy, vì mè có hàm lượng chất béo cao nên cũng chứa khá nhiều năng lượng. Ăn một lượng vừa phải sẽ phù hợp hơn so với tiêu thụ quá nhiều.
Một chén chè trôi nước rất hấp dẫn với nước cốt dừa béo ngậy và mè rang thơm lừng - Ảnh: LÂM THIÊN
4. Bổ sung chất chống oxy hóa
Sesamin và sesamolin là những lignan đặc trưng của hạt mè. Cùng với vitamin E và các hợp chất chống oxy hóa khác, chúng giúp bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa.
Đây là một trong những đặc điểm khiến hạt mè được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng.
5. Cung cấp protein thực vật
Hạt mè chứa protein thực vật, cần thiết cho quá trình xây dựng và sửa chữa mô.
Protein cũng đóng vai trò trong việc duy trì khối lượng cơ bắp. Khi kết hợp mè với các nguồn protein khác như trứng, cá, thịt, đậu và các sản phẩm từ sữa, chế độ ăn sẽ đa dạng hơn về dưỡng chất.
6. Bổ sung sắt và đồng
Sắt là khoáng chất thiết yếu và tình trạng thiếu sắt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến.
Hạt mè có thể đóng góp một phần lượng sắt trong khẩu phần. Ngoài ra, mè cũng giàu đồng - khoáng chất tham gia vào quá trình tạo năng lượng, hình thành mô liên kết và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Tuy nhiên, nếu đã được chẩn đoán thiếu sắt, không nên chỉ dựa vào hạt mè để cải thiện tình trạng này.
7. Dễ dàng bổ sung vào bữa ăn
Một ưu điểm rất thực tế của hạt mè là cực kỳ dễ sử dụng.
Bạn có thể rắc mè lên salad, cơm, mì, rau củ, bánh mì hoặc sữa chua. Trong khi đó, tahini, loại bột nhão làm từ hạt mè, được sử dụng trong hummus, nước chấm, nước xốt salad và nhiều món ăn khác.
Nhờ vậy, hạt mè có thể trở thành một thành phần nhỏ nhưng giúp tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn hằng ngày.
Mặc dù có nhiều lợi ích, hạt mè không phù hợp với tất cả mọi người
Mè được công nhận là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm chính tại Mỹ. Phản ứng có thể từ ngứa, nổi mề đay đến sốc phản vệ nghiêm trọng.
Những người dị ứng với mè cần tránh cả hạt mè và những sản phẩm có thể chứa mè như tahini, một số loại dầu mè và hummus làm từ tahini.
Hạt mè cũng khá giàu năng lượng, khoảng 50 calo mỗi thìa canh theo nguồn được trích dẫn. Vì vậy, dù chứa nhiều chất béo có lợi, bạn vẫn nên sử dụng với lượng vừa phải.
Một số người có bệnh đường tiêu hóa và đang cần áp dụng chế độ ăn ít chất xơ có thể cần hạn chế hạt mè chưa bóc vỏ. Ngoài ra, mè chứa phytate và oxalate - những hợp chất tự nhiên có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ một số khoáng chất, dù điều này không làm mất đi giá trị dinh dưỡng tổng thể của hạt.
