Mỗi đêm, nhiều người dù tắt điện thoại nhưng vẫn không thể ngủ ngon giấc. Những suy nghĩ hỗn loạn liên tục xuất hiện chính là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ, ngủ chập chờn hay tỉnh giấc lúc nửa đêm.
Theo TS Shelby Harris, nhà tâm lý học làm việc tại BetterSleep (Ứng dụng chăm sóc giấc ngủ hàng đầu thế giới), có 2 yếu tố đứng sau hiện tượng căng thẳng vào ban đêm là nuối tiếc về quá khứ và lo lắng cho tương lai.
“Vào ban đêm, những tiếng ồn ào của cuộc sống thường nhật lắng xuống. Chính sự yên tĩnh đó đôi khi không giúp ngủ ngon mà lại phản tác dụng. Khi không còn sự sao nhãng từ danh sách công việc cần làm, những suy nghĩ chưa được giải quyết sẽ xuất hiện dồn dập”, TS Harris chia sẻ.
Nhiều người mất ngủ, khó ngủ vì lo âu suốt đêm.
Đó là lý do vì sao một khoảnh khắc xấu hổ từ hồi lớp 3 mà nhiều người tưởng đã quên mất lại hiện lên sống động như phim điện ảnh ngay khi chăn êm nệm ấm. Nếu quá khứ vẫn chưa đủ gây mất ngủ, thì tương lai cũng có thể tiếp tục xen vào làm phiền giấc ngủ.
Chuyên gia nói thêm: “Những lo lắng về tương lai hoạt động tương tự như nuối tiếc quá khứ. Thay vì nhớ lại những gì đã xảy ra, nhiều người lại liên tục giả định trong đầu những gì có thể xảy ra, tự dựng lên các kịch bản và cố gắng giải quyết vấn đề ngay cả khi nó còn chưa xuất hiện”.
TS Harris khuyên những người khó ngủ, mất ngủ, ngủ chập chờn nên có thói quen ghi chép nhật ký trước khi lên giường. Cách này sẽ giúp chuyển hướng dòng suy nghĩ sang trạng thái tích cực hơn.
“Viết nhật ký rất có ích vì nó chuyển sự chú ý của bạn khỏi những mối đe dọa, những việc dở dang và vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, hướng tới những trải nghiệm tích cực và bình yên hơn”, bà giải thích.
Nhật ký là nơi để ghi lại những suy ngẫm vui vẻ, biết trong ngày. Đó có thể là những điều rất nhỏ nhặt như một tách cà phê buổi sáng hoàn hảo khiến bản thân mỉm cười. Mục tiêu không phải là ép bản thân suy nghĩ tích cực, mà giúp cho tâm trí có điều gì đó bình yên hơn, ít gây kích thích hơn để chú ý vào.
Bên cạnh đó, việc lập danh sách những việc cần làm vào ngày hôm sau cũng rất hữu ích. Việc ghi lại những việc cần làm mang lại cho bộ não cảm giác rằng các nhiệm vụ đó đã được lưu lại và không cần phải liên tục nhẩm đi nhẩm lại trong đầu.
Viết nhật ký hoặc danh sách việc cần làm trước khi ngủ giúp giảm lo âu, tránh tình trạng suy nghĩ mông lung gây mất ngủ.
Những danh sách này nên ngắn gọn và có thể thực hiện ngay, thay vì liệt kê vấn đề khó xử lý. Vị chuyên gia lấy ví dụ, thay vì lập kế hoạch chi tiết 10 bước để điều chỉnh lại khoản tiền nghỉ hưu, danh sách việc cần làm chỉ đóng vai trò như một lời nhắc nhở rằng ngày mai hãy kiểm tra lại khoản tiết kiệm của mình.
“Viết danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ như một cách để nói với bộ não rằng ‘Tôi không cần phải giải quyết việc này ngay bây giờ. Nó đã được ghi ra rồi, và tôi có thể xử lý vào ngày mai’”, bà Harris chia sẻ.
TS Harris có những gợi ý khác để thả lỏng trước khi đi ngủ như thực hiện thở chậm, thả lỏng cơ tăng tiến, hoặc một hoạt động nhẹ nhàng, ít kích thích; hay thực hành thiền chánh niệm chỉ trong 5 phút mỗi ngày. Những thói quen này sẽ hướng sự chú ý rời khỏi những suy nghĩ lo âu, tiến tới một khoảng không tâm trí bình yên và thư thái hơn.
Chuyên gia kết luận: “Theo thời gian, các thói quen nhỏ giúp tăng cường khả năng buông bỏ những suy nghĩ bộn bề. Luyện tập vào ban ngày có thể giúp dễ dàng thực hành lại khi tâm trí mất kiểm soát vào giữa đêm. Mục tiêu rộng hơn là giảm bớt sự kích thích nhận thức thay vì đấu tranh với suy nghĩ. Bởi vì, bạn càng cố gắng ép bản thân ngừng suy nghĩ thì lại càng phản tác dụng hơn”.
