Tryptophan là gì? Tại sao cơ thể không thể tự sản sinh ra nó?
Chen Yu-ya, một chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đại học Y dược Trung Quốc, chỉ ra rằng tryptophan là một axit amin mà cơ thể người không thể tự tổng hợp và phải thu nhận thông qua chế độ ăn uống. Sau khi vào não, nó sẽ được chuyển hóa thành "serotonin". Lượng tryptophan cần thiết phải đủ để quá trình chuyển hóa diễn ra. Quá trình này cũng cần sự hỗ trợ của các vitamin như B6, axit folic, canxi và magiê.
Tryptophan có 3 lợi ích chính: Hỗ trợ giấc ngủ, ổn định tâm trạng và duy trì quá trình trao đổi chất.
Chuyên gia dinh dưỡng Chen Xiaowei giải thích, khi cơ thể hấp thụ đủ tryptophan, nó sẽ chuyển hóa chất này thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh giấc ngủ. Serotonin, còn được gọi là "hormone hạnh phúc", có thể giúp thư giãn và cải thiện tâm trạng, làm chậm hoạt động thần kinh và gây buồn ngủ. Sau một loạt các chuyển đổi, serotonin trở thành melatonin, giúp kiểm soát chu kỳ ngủ - thức, giảm lo âu, giải tỏa căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ. Điều này đảm bảo chức năng sinh lý diễn ra suôn sẻ và giúp duy trì quá trình trao đổi chất.
Các triệu chứng của thiếu hụt tryptophan là gì?
Chuyên gia dinh dưỡng Chen Shih-yun (Phòng khám Quản lý Sức khỏe Hsing Chien Da-chih) chỉ ra rằng, tryptophan là nguyên liệu thô để tổng hợp serotonin. Khi lượng tryptophan không đủ và serotonin không thể được tổng hợp, tâm trạng và cảm xúc sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến dễ bị ngủ không sâu giấc, chất lượng giấc ngủ kém, đồng thời khả năng tập trung trong sinh hoạt hàng ngày cũng bị ảnh hưởng.
10 loại thực phẩm phổ biến chứa tryptophan
Dưới đây là 10 loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng liệt kê là giàu tryptophan. Những thực phẩm này có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật, vì vậy dù bạn ăn thịt hay ăn chay, bạn đều có thể bổ sung tryptophan từ chúng. Theo dữ liệu từ "Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng thực phẩm" của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), bảng dưới đây liệt kê hàm lượng tryptophan trên 100g trọng lượng thực phẩm.
Nguồn gốc động vật
Ức gà: Trung bình, 100g ức gà chứa 210 miligam tryptophan.
Thịt thăn lợn: Hàm lượng tryptophan thay đổi đôi chút tùy thuộc vào từng phần của thịt thăn lợn, dao động từ khoảng 193 đến 254mg trên 100g.
Cá hồi: Cá hồi phi lê thái lát, tùy thuộc vào giống, chứa 391mg cá hồi đỏ và 251mg cá hồi trắng trên 100g.
Phô mai/Phô mai tươi: Hàm lượng tryptophan thay đổi tùy thuộc vào hàm lượng chất béo và phương pháp chế biến phô mai. Nó dao động từ khoảng 63 đến 190mg trên 100g. Bột phô mai có hàm lượng tryptophan cao hơn, khoảng 602mg.
Trứng: Lượng tryptophan trung bình là 121mg. Lượng tryptophan dao động từ 46 đến 233mg trên 100g tùy thuộc vào loại trứng. Nếu là trứng tráng bán sẵn trên thị trường, lượng trung bình khoảng 169mg.
Nguồn gốc thực vật
Đậu phụ đông lạnh: 172mg trên 100g.
Yến mạch: 100g yến mạch thô chứa 91mg; một số loại bột yến mạch ăn liền đã qua chế biến chứa 157 mg, một số sản phẩm không chứa tryptophan.
Hạt bí ngô: 100g hạt bí ngô đã bóc vỏ có chứa 203mg tryptophan, trong khi 100g hạt bí ngô chưa bóc vỏ có chứa 401mg.
Đậu phộng: 100g đậu phộng đã bóc vỏ chứa 210mg đường, trong khi 100g đậu phộng còn vỏ chứa 369mg đường. Hàm lượng đường có thể thay đổi một chút giữa các giống đậu phộng khác nhau.
Sô cô la đen: 100g sôcôla đen nguyên chất 85% chứa 145 miligam tryptophan.
Liệu quan niệm ăn chuối giúp ngủ ngon có phải là một điều hoang đường? Giải mã những hiểu lầm phổ biến về tryptophan
BS dinh dưỡng Nguyễn Thị Thảo (làm việc tại Hà Nội), nhiều loại trái cây có chứa tryptophan, bao gồm cả chuối, nhưng hàm lượng không cao bằng các loại thực phẩm giàu protein.
Chuối chỉ chứa 1/21 lượng tryptophan so với thịt ức gà, vậy tại sao mọi người lại nhầm tưởng chúng có tác dụng?
Theo chuyên gia, chuối dễ kiếm và tiện ăn, lại chứa vitamin B6 nên dễ bị nhầm tưởng là có nhiều công dụng. Trên thực tế, cứ 100g chuối chỉ chứa từ 10 đến 15 miligam tryptophan. Trong khi đó, ức gà chứa 210 miligam tryptophan trên 100g, gấp 14 đến 21 lần so với chuối. Nếu muốn bổ sung đủ lượng tryptophan cần thiết cho cả ngày chỉ bằng cách ăn chuối, bạn phải ăn hơn 10 quả, điều này gần như không thể. Tốt hơn hết là nên bổ sung tryptophan từ các thực phẩm giàu protein, vì chúng hiệu quả hơn.
Bạn cần ăn bao nhiêu trái cây để có đủ tryptophan?
Các chuyên gia chỉ ra rằng, hàm lượng tryptophan trong các loại trái cây tương đương với chuối, khoảng 10 đến 15 miligam trên 100g. Quả kiwi cũng chứa tryptophan, 100g kiwi tương đương khoảng 3 đến 5 thìa.
Làm thế nào để bổ sung tryptophan hiệu quả tối đa?
Để tryptophan được chuyển hóa thành serotonin, cần có sự hỗ trợ của vitamin B6 và các khoáng chất canxi và magiê.
Tại sao nên dùng kèm với vitamin B6, canxi và magiê?
Vitamin B6: Đây là một coenzyme chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 18 tuổi là 1,5mg.
Magie: Giúp thư giãn thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm, người lớn trên 18 tuổi được khuyên nên bổ sung 100-200mg magie mỗi ngày.
Canxi: Canxi tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin trong cơ thể và có tác dụng hỗ trợ quá trình tổng hợp melatonin. Ngoài việc bổ sung canxi từ thực phẩm, người lớn trên 18 tuổi được khuyến cáo nên bổ sung 100-200mg canxi mỗi ngày.
(Ảnh minh họa: Internet)
