Không có một loại thực phẩm nào có thể quyết định tốc độ hồi phục sau sinh. Điều quan trọng hơn là tổng thể chế độ ăn trong nhiều ngày và nhiều tuần - Ảnh minh họa
Trong những tuần đầu sau sinh, việc chuẩn bị một chế độ ăn hoàn hảo gần như là điều không thực tế. Mẹ có thể phải thức dậy nhiều lần trong đêm, chăm con liên tục và không có đủ thời gian nấu nướng.
Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ sản khoa khuyến nghị nên đưa vào chế độ ăn "đồ Tây" của các mẹ sau sinh. Chế độ ăn này có những thực phẩm khác lạ với truyền thống Việt Nam với các món rau ngót, thịt thăn, gà rang nghệ...
1. Trứng: Nguồn protein và choline tiện lợi
Trứng là một trong những thực phẩm đơn giản nhưng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho giai đoạn sau sinh. Theo bác sĩ sản phụ khoa Jennifer Lincoln, trứng giàu choline và vitamin B12, hai dưỡng chất có vai trò đối với chức năng thần kinh và não bộ.
Choline tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó có chức năng thần kinh, trí nhớ và kiểm soát cơ bắp. Trong khi đó, vitamin B12 cần thiết cho hệ thần kinh và quá trình tạo tế bào máu.
Ngoài trứng, choline còn có trong thịt gia cầm, thịt bò nạc, đậu nành và khoai tây đỏ. Vitamin B12 cũng được tìm thấy trong một số loại hải sản và thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Một quả trứng luộc vào bữa sáng hoặc thêm trứng vào salad, bánh mì, cơm có thể là cách khá đơn giản để tăng giá trị dinh dưỡng của bữa ăn khi mẹ không có nhiều thời gian.
2. Yến mạch: Bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa
Táo bón là vấn đề không hiếm gặp trong những ngày đầu sau sinh. Tình trạng này có thể trở nên khó chịu hơn ở những người phải sử dụng thuốc bổ sung sắt hoặc một số loại thuốc giảm đau.
Vì vậy, bên cạnh protein và sắt, chất xơ cũng là thành phần đáng chú ý trong chế độ ăn hậu sản.
Yến mạch là một lựa chọn dễ chuẩn bị và giàu chất xơ. Có thể kết hợp yến mạch với sữa chua, trái cây, các loại hạt hoặc hạt chia để tạo thành một bữa sáng nhanh chóng.
Ngoài yến mạch, các chuyên gia cũng đề cập đến mận khô, hạt chia và quinoa. Đặc biệt, quinoa có thể cung cấp cả protein và chất xơ, phù hợp với những người muốn có một bữa ăn vừa tiện lợi vừa giàu dưỡng chất.
Bên cạnh việc tăng chất xơ, uống đủ nước cũng rất quan trọng, đặc biệt đối với người đang cho con bú.
Nếu có thể, hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng dễ chuẩn bị như trứng, yến mạch, cá béo, đậu, sữa chua, rau củ, trái cây và các loại hạt - Ảnh: AI
3. Cá hồi: Bổ sung omega-3 và vitamin D
Cá hồi và các loại cá béo như cá mòi cung cấp DHA và axit béo omega-3, đồng thời là nguồn protein chất lượng cao.
DHA là một loại axit béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Với phụ nữ đang cho con bú, DHA trong chế độ ăn cũng là một trong những dưỡng chất được quan tâm đối với sự phát triển của trẻ.
Cá béo cũng có thể cung cấp vitamin D. Đây là dưỡng chất được các chuyên gia đặc biệt lưu ý trong thời kỳ cho con bú.
Ngoài cá, vitamin D còn có thể được cung cấp từ một số sản phẩm bổ sung, thực phẩm từ sữa và nấm.
Tuy nhiên, khi lựa chọn cá, mẹ cũng nên chú ý đến nguồn gốc và lựa chọn những loại cá phù hợp với khuyến nghị về mức thủy ngân, đặc biệt trong thời gian cho con bú.
4. Đậu lăng và các loại đậu: Vừa giàu sắt vừa nhiều chất xơ
Sau sinh, việc quan tâm đến sắt đặc biệt quan trọng bởi quá trình sinh nở có thể khiến cơ thể mất một lượng máu nhất định.
Thiếu sắt có thể liên quan đến mệt mỏi và khả năng phục hồi kém. Đậu lăng cùng nhiều loại đậu là nguồn cung cấp sắt và chất xơ, đồng thời có ưu điểm là dễ bảo quản và chế biến.
Có thể thêm đậu vào salad, xúp, cơm, mì hoặc các món hầm. Đây cũng là lựa chọn phù hợp với những người muốn bổ sung protein từ thực vật.
Thịt đỏ nạc và thịt gia cầm cũng cung cấp sắt, vì vậy chế độ ăn sau sinh không nhất thiết phải phụ thuộc vào một nguồn thực phẩm duy nhất.
Một mẹo đơn giản là kết hợp thực phẩm giàu sắt từ thực vật với thực phẩm giàu vitamin C, bởi vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt từ nguồn thực vật tốt hơn.
5. Sữa chua Hy Lạp: Protein và canxi trong một món ăn nhanh
Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tiện lợi khi mẹ không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn.
Thực phẩm này cung cấp protein chất lượng cao, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình cơ thể phục hồi và tái tạo mô. Đồng thời, sữa chua cũng là nguồn cung cấp canxi.
Canxi đặc biệt được quan tâm trong giai đoạn cho con bú. Các sản phẩm từ sữa, sữa đậu nành hoặc những thực phẩm được bổ sung canxi cũng có thể được sử dụng để đa dạng hóa nguồn dưỡng chất.
Sữa chua Hy Lạp có thể ăn trực tiếp cùng trái cây, yến mạch hoặc các loại hạt. Đây là một món ăn nhẹ khá phù hợp cho những thời điểm mẹ đói nhưng không có thời gian nấu nướng.
6. Ớt chuông: Tăng cường vitamin C
Ớt chuông là một nguồn cung cấp vitamin C, dưỡng chất cần thiết cho quá trình sản sinh collagen, sửa chữa mô và phục hồi vết thương.
Vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thu sắt từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Vì vậy, kết hợp ớt chuông với đậu, đậu lăng hoặc các món ăn giàu sắt có thể là một lựa chọn hợp lý.
Ớt chuông có thể ăn sống, trộn salad, xào cùng thịt, cho vào trứng hoặc kết hợp với các món ngũ cốc.
Nếu không thích ớt chuông, có thể bổ sung vitamin C từ kiwi, dâu tây, bông cải xanh và các loại trái cây họ cam quýt.
7. Hạt bí ngô: Nguồn kẽm dễ bổ sung
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ nhỏ nhưng cung cấp nhiều dưỡng chất, trong đó đáng chú ý là kẽm.
Kẽm tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch và nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Trong giai đoạn sau sinh, việc duy trì chế độ ăn đa dạng để cung cấp đầy đủ các vi chất là điều quan trọng.
Hạt bí ngô có thể ăn trực tiếp, rắc lên salad, trộn với yến mạch hoặc xay thành hỗn hợp để làm nước chấm.
Ngoài hạt bí, kẽm còn có trong hàu, thịt bò, các loại đậu, sản phẩm từ sữa và một số loại ngũ cốc được bổ sung kẽm.
