6 cách để ngủ lại khi thức giấc lúc 3h sáng

Lướt điện thoại là cách dễ dàng nhất để giết thời gian, nhưng lại khiến bạn khó ngủ hơn - Ảnh minh họa AI

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết đến 3h sáng, một phần áp lực buồn ngủ đã được giải tỏa, vì vậy não bộ có thể dễ dàng chuyển sang trạng thái tỉnh táo hơn. Nếu lo lắng, liên tục nhìn đồng hồ hoặc để ánh sáng từ điện thoại kích hoạt não bộ, bạn càng khó ngủ lại.

1. Cảm nhận cơ thể

Cảm nhận giúp bạn tập trung lần lượt vào từng bộ phận cơ thể, thường bắt đầu từ các ngón chân rồi di chuyển dần lên trên. 

Phương pháp này giúp tâm trí thư giãn, thay vì để bạn làm những việc khác như lướt điện thoại hoặc suy nghĩ miên man, dễ làm mất ngủ trầm trọng hơn.

2. Đừng nhìn đồng hồ

Nhìn đồng hồ có thể làm tăng lo lắng về số giờ còn lại để ngủ, đặc biệt nếu hôm sau là một ngày đi làm bận rộn, hoặc bạn có những việc quan trọng cần xử lý. Hãy quay mặt đồng hồ sang hướng khác hoặc để điện thoại ngoài tầm với.

Các chuyên gia khuyến nghị tránh liên tục kiểm tra thời gian, vì việc biết được chính xác bạn đã thức bao lâu hoặc tính toán còn bao nhiêu giờ nữa là đến sáng thường chỉ làm gia tăng căng thẳng chứ không giúp bạn ngủ lại được.

3. Rời khỏi giường

Nếu đã nằm thao thức một lúc và bắt đầu bực bội, tiếp tục nằm trên giường có thể khiến bạn càng khó ngủ lại. Hãy đến nơi có ánh sáng mờ và làm một việc gì đó yên tĩnh, không gây kích thích, sau đó quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Theo Eating Well, đây là nguyên tắc được sử dụng trong liệu pháp nhận thức hành vi dành cho chứng mất ngủ: chiếc giường nên tiếp tục gắn liền với giấc ngủ thay vì những khoảng thời gian dài tỉnh táo, lo lắng và bực bội.

Các chuyên gia cũng gợi ý bạn có thể đọc sách ở một phòng khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.

4. Cưỡng lại ham muốn xem điện thoại

Lướt điện thoại là cách dễ dàng nhất để giết thời gian, nhưng lại khiến bạn khó ngủ hơn. Ánh sáng mạnh có thể làm bạn càng tỉnh táo, và tập trung vào việc đọc hiểu nội dung khiến não tiếp tục hoạt động.

Theo Eating Well, hãy tránh ánh sáng mạnh và các hoạt động gây kích thích. Nếu cần làm gì đó trong lúc chờ buồn ngủ trở lại, hãy chọn hoạt động nhẹ nhàng, trong không gian ánh sáng mờ và tránh xa màn hình.

5. Đừng sa đà vào suy nghĩ

Những suy nghĩ xuất hiện vào ban đêm thường khiến chúng ta cảm thấy chúng rất cấp bách. Mọi người thường có những suy nghĩ cực kỳ mãnh liệt, lặp đi lặp lại và đôi khi tiêu cực vào ban đêm. Cố gắng đừng sa đà vào những suy nghĩ vào thời điểm này, khi khả năng tư duy của bạn không ở trạng thái tốt nhất.

Hãy tự nhắc mình không cần giải quyết mọi vấn đề vào lúc 3h sáng. Nếu có điều gì đó khiến bạn bận tâm, hãy tự nhủ bạn có thể giải quyết vào buổi sáng, vì đây không phải là giờ để mọi người làm việc hay trao đổi cùng bạn. Cách nghĩ này sẽ góp phần giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

6. Thử kỹ thuật hít thở

Làm chậm nhịp thở có thể gửi tín hiệu cho hệ thần kinh rằng đã đến lúc thư giãn. Theo các chuyên gia, một trong các phương pháp thở phù hợp là hít vào - nín thở - thở ra và tiếp tục nín thở trong khoảng thời gian bằng nhau, thường là 4 giây cho mỗi nhịp.