Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Việc bỏ bữa sáng và ăn tối quá muộn có thể ảnh hưởng tới sức khỏe - Ảnh minh họa

Protein là thành phần cấu tạo nên hầu hết các mô trong cơ thể, từ tóc, móng, da đến các tế bào, cơ bắp, cơ quan nội tạng, enzyme, hormone và DNA.

Bổ sung protein trong vòng 30 phút đầu tiên của ngày giúp bạn no lâu, hạn chế ăn vặt

Ngoài ra, protein còn hỗ trợ quá trình tiêu hoá, nhờ đó hỗ trợ điều chỉnh phản ứng đường huyết, giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn, qua đó góp phần vào quá trình duy trì cân nặng ở mức độ khoẻ mạnh và giảm cân.

Tất cả những lợi ích này của protein đều có thể đạt được bất kể khi bạn bổ sung protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy hay vào các thời điểm muộn hơn trong ngày. Dù vậy, việc bổ sung protein vào bữa sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn, điều này rất có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. 

Ăn bữa sáng giàu protein mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn, tăng khối lượng cơ bắp, tăng mức cholesterol tốt HDL, giảm huyết áp và ổn định lượng đường trong máu.

Nếu thường xuyên theo dõi các nội dung về chăm sóc sức khỏe trên TikTok hoặc Instagram, có lẽ bạn đã từng bắt gặp quy tắc 30/30/30. Phương pháp này bao gồm việc bổ sung 30g protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy và dành 30 phút để tập thể dục. 

Nhiều người cho rằng quy tắc này mang lại nhiều lợi ích, từ hỗ trợ giảm cân đến duy trì mức năng lượng ổn định và kiểm soát đường huyết tốt hơn. Tuy nhiên, dù phương pháp này ngày càng phổ biến, vẫn chưa có nghiên cứu chính thức nào được thực hiện để trực tiếp chứng minh hiệu quả của nó 

Mặc dù việc ăn bữa sáng giàu protein trong khoảng thời gian hợp lý vào buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng không nhất thiết phải là trong vòng 30 phút đầu tiên. 

Ăn sáng trong vòng hai giờ sau khi thức dậy là một quy tắc cơ bản hữu ích và dễ thực hiện hơn đối với đa số mọi người.

Người trưởng thành cần 0,8g protein/kg trọng lượng/ngày - Ảnh minh họa

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Mức khuyến nghị về lượng protein mỗi ngày (RDA) cho người trưởng thành là 0,8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, thiếu niên tuổi dậy thì cần lượng protein tương đương người lớn (46-56g/người/ngày tuỳ giới tính) nhưng phụ nữ mang thai thì cần lượng protein cao hơn, theo cách tính 100g ức gà chứa khoảng 30g protein; 100g thịt nạc có 25-28g protein... 

Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày ở mỗi người còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.

Mặc dù protein có thể được bổ sung vào các thời điểm khác nhay trong ngày, ăn bữa sáng chứa protein có thể mang lại lợi ích đặc biệt nhờ những tác động tích cực đối với quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. 

Bằng cách dùng một bữa ăn cân đối vào buổi sáng, bạn đang góp phần đáp ứng đầy đủ các nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể, bao gồm cả protein.

Việc duy trì thói quen ăn sáng với khẩu phần cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, chẳng hạn như protein vào đầu ngày có thể giúp giảm tần suất ăn uống, giảm viêm, tăng khả năng chống chịu căng thẳng và cải thiện nhịp sinh học so với những người bỏ bữa sáng.