Magie có phải ‘thần dược’ trị mất ngủ, bổ sung nhiều có gây hại?

Các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu magie - Ảnh minh họa

Tuy nhiên, liệu magie có thực sự giúp điều trị mất ngủ, việc nên tự bổ sung magie có thực sự cần thiết và bổ sung kéo dài gây nguy cơ cho sức khỏe như thế nào?

Không phải ai cũng cần bổ sung magie

Trao đổi về vấn đề này, TS.BS Bùi Thị Thúy, phụ trách khoa khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết khoảng 50-60% magie trong cơ thể được dự trữ ở xương, phần còn lại chủ yếu nằm trong cơ và các mô mềm.

Chỉ dưới 1% magie tồn tại trong máu, vì vậy nồng độ magie huyết thanh bình thường không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ lượng magie dự trữ trong cơ thể.

Nhu cầu magie hằng ngày ở người trưởng thành khoảng 310-320mg đối với nữ và 400-420mg đối với nam, tùy tuổi và tình trạng.

Magie có nhiều trong rau lá xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, chuối và một số loại hải sản. Với phần lớn người khỏe mạnh, chế độ ăn đa dạng, cân đối có thể đáp ứng đủ nhu cầu mà không cần sử dụng thêm thực phẩm bổ sung.

Việc bổ sung magie chỉ nên được cân nhắc ở những người có nguy cơ thiếu hụt, chẳng hạn người ăn ít rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, nghiện rượu... 

Hoặc mắc bệnh đường tiêu hóa gây giảm hấp thu như bệnh Crohn hoặc tiêu chảy mạn tính, đái tháo đường kiểm soát kém hoặc sử dụng kéo dài một số thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế bơm proton và một số thuốc hóa trị.

"Trong những trường hợp này, việc bổ sung cần được bác sĩ đánh giá và chỉ định về liều lượng, thời gian sử dụng", bác sĩ Thúy khuyến cáo.

Bổ sung quá nhiều có thể gây hại

Theo bác sĩ Thúy, thừa magie do thực phẩm tự nhiên gần như không xảy ra ở người có chức năng thận bình thường, bởi thận có khả năng điều hòa và đào thải magie dư thừa.

Ngược lại, tăng magie máu có thể xảy ra khi sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thuốc nhuận tràng, thuốc kháng acid chứa magie với liều cao hoặc kéo dài. Nguy cơ đặc biệt đáng lưu ý ở người suy giảm chức năng thận vì khả năng đào thải magie bị hạn chế, khiến khoáng chất này tích tụ trong máu.

Ở mức độ nhẹ, người dùng có thể bị tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng hoặc đầy hơi. Đây cũng là những tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng các chế phẩm magie, đặc biệt magnesium oxide hoặc magnesium citrate.

Khi nồng độ magie tăng cao, người bệnh có thể mệt mỏi, buồn ngủ, yếu cơ, giảm phản xạ gân xương, tụt huyết áp và nhịp tim chậm. Trường hợp nặng, thường gặp ở người suy thận hoặc sử dụng quá liều, tăng magie máu có thể gây rối loạn dẫn truyền tim, suy hô hấp, hôn mê, thậm chí ngừng tim.

"Người mắc bệnh thận mạn hoặc đang điều trị nhiều loại thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung magie nào", bác sĩ Thúy khuyến cáo.

Magie không nên được xem là "thần dược" cho giấc ngủ - Ảnh minh họa

Magie không phải "thuốc ngủ"

Một trong những lý do khiến magie được nhiều người tìm đến là kỳ vọng cải thiện mất ngủ.

Về mặt sinh học, magie có vai trò điều hòa hoạt động của hệ thần kinh trung ương thông qua tác động lên các thụ thể NMDA và hệ thống GABA, qua đó góp phần làm giảm tính hưng phấn của tế bào thần kinh. Magie cũng tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin - hormone có vai trò điều hòa chu kỳ thức - ngủ.

Một số nghiên cứu vì vậy đặt ra giả thuyết rằng bổ sung magie có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Một số thử nghiệm lâm sàng ghi nhận khoáng chất này có thể giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, cải thiện thời gian hoặc chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi hoặc những người có nguy cơ thiếu magie.

Tuy nhiên, theo bác sĩ Thúy, bằng chứng hiện nay vẫn còn hạn chế. Các tổng quan hệ thống và phân tích gộp cho thấy chất lượng bằng chứng còn thấp do số lượng nghiên cứu ít, cỡ mẫu nhỏ và phương pháp nghiên cứu chưa đồng nhất.

Vì vậy, magie hiện chưa được xem là phương pháp điều trị thường quy đối với mất ngủ mạn tính. Điều này không có nghĩa magie hoàn toàn không có vai trò với giấc ngủ.

Ở người thực sự thiếu magie, bổ sung có thể giúp cải thiện một phần chất lượng giấc ngủ, đồng thời giảm một số triệu chứng như chuột rút về đêm hoặc hội chứng chân không yên.

Ngược lại, ở người không thiếu magie, lợi ích của việc bổ sung để cải thiện giấc ngủ chưa rõ ràng. Magie không nên được xem là "thuốc ngủ" hoặc giải pháp thay thế cho việc tìm kiếm và điều trị nguyên nhân gây mất ngủ.

Nếu có nhu cầu sử dụng magie, người trưởng thành khỏe mạnh không nên tự ý bổ sung quá 350mg magie nguyên tố/ngày từ thực phẩm bổ sung, trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Quan trọng hơn, mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như căng thẳng kéo dài, rối loạn lo âu, trầm cảm, sử dụng cà phê hoặc rượu bia vào buổi tối, hội chứng ngưng thở khi ngủ, đau mạn tính hoặc các bệnh lý khác.

Do đó, thay vì chỉ tìm đến thực phẩm bổ sung, người bị mất ngủ nên duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ, tăng cường vận động ban ngày, hạn chế các chất kích thích vào buổi tối và tìm nguyên nhân nếu tình trạng kéo dài.

"Magie là khoáng chất cần thiết nhưng không phải ai cũng cần bổ sung. Với người khỏe mạnh có chế độ ăn cân đối, ưu tiên bổ sung magie từ thực phẩm vẫn là lựa chọn phù hợp.

Việc sử dụng chế phẩm bổ sung chỉ nên được cân nhắc khi có nguy cơ thiếu hụt hoặc theo tư vấn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt với người mắc bệnh thận hoặc đang dùng nhiều loại thuốc", bác sĩ Thúy khuyến cáo.