Bài tập giúp hạ huyết áp tốt hơn cả chạy bộ: Không cần thiết bị, mỗi lần chỉ vài phút

Tại phòng khám phục hồi chức năng, một bác sĩ Trung Quốc cho biết ông thường gặp những người muốn dựa vào tập luyện để hạ huyết áp nhưng đầu gối lại không thể chịu được việc chạy bộ hoặc nhảy trong thời gian dài.

Nếu có một bài tập không cần chạy, cũng không cần thiết bị đắt tiền, chỉ cần dựa vào một bức tường và duy trì một tư thế cố định, sau khi tập luyện đều đặn trong vài tuần, mức huyết áp tâm thu trung bình có thể giảm hơn 8 mmHg thì sao?

Động tác này được gọi là “squat dựa tường”.

Đây là một dạng bài tập thuộc nhóm bài tập siết cơ tĩnh (Isometric Training). Nhìn bên ngoài, động tác này dường như không có gì nhiều. Tuy nhiên, chỉ sau vài chục giây, cơ đùi có thể bắt đầu nóng lên, run nhẹ và nhịp tim dần tăng.

Điều đáng ngạc nhiên hơn là một phân tích bao gồm 270 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với gần 16.000 người tham gia cho thấy tập siết cơ tĩnh có thể mang lại hiệu quả giảm huyết áp vượt qua chạy bộ chậm, bơi lội, tập tạ và tập luyện cường độ cao ngắt quãng.

Đo huyết áp. (Ảnh minh họa)

270 nghiên cứu tìm ra bài tập hạ huyết áp gây bất ngờ nhất

Năm 2023, tạp chí khoa học British Journal of Sports Medicine (BJSM) công bố một tổng quan hệ thống quy mô lớn. Nhóm nghiên cứu tổng hợp 270 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, với tổng cộng 15.827 người tham gia, nhằm so sánh tác động của các hình thức tập luyện khác nhau đối với huyết áp lúc nghỉ.

Kết quả cho thấy hầu hết các hình thức tập luyện đều có lợi.

Các bài tập aerobic và tập sức mạnh động có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 4,5 mmHg.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể giảm khoảng 4 mmHg.

Kết hợp tập aerobic và tập sức mạnh có thể giảm khoảng 6 mmHg.

Đứng đầu lại là một hình thức tập luyện mà trước đây nhiều người ít biết đến: tập siết cơ tĩnh. Mức giảm huyết áp tâm thu trung bình có thể đạt hơn 8 mmHg. Trong đó, các bài tập siết cơ cho chân, điển hình là squat dựa tường, cho thấy hiệu quả đặc biệt nổi bật.

8 mmHg thoạt nhìn chỉ là một thay đổi nhỏ trên máy đo huyết áp nhưng lại không hề nhỏ về mặt lâm sàng. Bởi mức giảm huyết áp trong khoảng này đã gần với hiệu quả của một số loại thuốc hạ huyết áp được ghi nhận trong các nghiên cứu.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tập squat dựa tường có thể thay thế thuốc và bạn có thể tự ý ngừng dùng thuốc. Những người đang sử dụng thuốc hạ huyết áp vẫn cần điều chỉnh thuốc theo đánh giá của bác sĩ, không được tự ý giảm thuốc chỉ vì thấy huyết áp đã giảm.

Nếu xét đến huyết áp tâm trương, mức giảm do các bài tập aerobic vẫn khá rõ rệt. Một kế hoạch tập luyện toàn diện vẫn nên kết hợp tập siết cơ, tập aerobic và tập sức mạnh, thay vì đặt toàn bộ hy vọng vào một động tác duy nhất.

Bài tập squat dựa tường trong nghiên cứu được thực hiện như thế nào?

Phác đồ thường gặp trong nghiên cứu là:

- Mỗi tuần tập 3 lần.

- Mỗi lần thực hiện 4 hiệp.

- Mỗi hiệp duy trì 2 phút.

- Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

Nghe có vẻ rất ít. Nhưng nhiều người chưa từng tập luyện thậm chí không thể duy trì tư thế này trong 30 giây ngay lần đầu tiên.

Squat dựa tường. (Ảnh minh họa)

Nếu cố ép bản thân squat cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối có thể bị đau, và bạn có thể bị chóng mặt trước khi hoàn thành, cuối cùng chỉ còn lại cảm giác thất vọng. Cách hợp lý hơn là bắt đầu ở vị trí cao hơn.

Dựa lưng vào tường, đưa hai chân hơi về phía trước, đầu gối chỉ cần gập nhẹ. Có thể bắt đầu với tư thế squat nông, góc khớp gối khoảng 135 độ, trước tiên duy trì trong 20-30 giây.

Sau khi có thể hoàn thành ổn định, mới từ từ tăng thời gian hoặc hạ thấp cơ thể thêm một chút.

Cuối cùng có cần đạt góc 90 độ hay không còn phụ thuộc vào sức mạnh cơ bắp, tình trạng khớp gối và nguy cơ tim mạch của từng người. Không nhất thiết phải coi “squat càng thấp càng tốt” là mục tiêu duy nhất.

Trong khi squat dựa tường, cần duy trì nhịp thở đều đặn. Hít vào bằng mũi, từ từ thở ra bằng miệng.

Sau khi kết thúc động tác, không nên lập tức đứng thẳng thật nhanh. Có thể duỗi đầu gối trước, dựa vào tường trong vài giây rồi từ từ rời khỏi tường.

Huyết áp giảm một chút, tương lai có thể khác rất nhiều

Điều nguy hiểm của huyết áp nằm ở chỗ nó hiếm khi lập tức gây đau đớn để cảnh báo cơ thể.

Một phân tích gộp quy mô lớn đăng trên The Lancet chỉ ra rằng nếu huyết áp tâm thu giảm khoảng 10 mmHg, nguy cơ biến cố tim mạch nghiêm trọng có thể giảm khoảng 20%, nguy cơ bệnh mạch vành giảm khoảng 17%, nguy cơ đột quỵ giảm khoảng 27%, nguy cơ suy tim giảm khoảng 28% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm khoảng 13%.

Những con số này không có nghĩa là tất cả những người tập squat dựa tường đều đạt được kết quả hoàn toàn giống nhau. Điều mà chúng nhắc nhở chúng ta là sự khác biệt tưởng như nhỏ trên máy đo huyết áp, nếu tích lũy qua nhiều năm, có thể ảnh hưởng đến nguy cơ đột quỵ, suy tim và mất khả năng vận động.

Chạy bộ chậm vẫn là một hình thức tập luyện tốt. Đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe và tập tạ cũng đều đáng được duy trì.

Đối với những người có ít thời gian, đầu gối không thể chịu được việc chạy đường dài hoặc khó kiểm soát huyết áp chỉ bằng các bài tập aerobic, squat dựa tường mang đến thêm một lựa chọn có chi phí thấp.