Vì sao tỉnh giấc lúc 3h sáng? Khoa học có lời giải về giấc ngủ

Ảnh minh họa về việc thức giấc lúc 3h sáng - Ảnh minh họa: AI

Giấc ngủ thứ nhất, giấc ngủ thứ hai và ngủ một mạch suốt đêm

Theo trang tin khoa học ScienceAlert hôm 2-8, từ rất lâu trước khi con người có điện thoại thông minh hay đèn điện, hầu như không ai ngủ một mạch suốt đêm và đó vẫn là một trong những câu đố bí ẩn về giấc ngủ.

Đó không phải là chuyện bất thường. Trong nhiều nền văn hóa được ghi chép lại, con người thường đi ngủ vài giờ sau khi mặt trời lặn, thức dậy vào khoảng nửa đêm, thức khoảng một giờ để trò chuyện, nhóm lửa hoặc sang thăm hàng xóm, rồi lại chìm vào giấc ngủ thứ hai cho đến khi trời sáng.

Các nhà sử học gọi đây là "giấc ngủ phân đoạn" (segmented sleep). Nhà sử học về giấc ngủ Roger Ekirch đã tìm thấy được hơn 2.000 ghi chép đề cập đến kiểu ngủ này trong nhiều tài liệu, từ thời sử thi Odyssey của Homer cho đến hồ sơ tòa án, y văn, thư từ và thơ ca.

Các tác giả thời đó hầu như không cần giải thích "giấc ngủ thứ nhất" hay "giấc ngủ thứ hai" là gì, bởi ai cũng hiểu.

Mãi đến thời Cách mạng Công nghiệp, khi ánh sáng nhân tạo khiến con người đi ngủ muộn hơn, hai giấc ngủ này dần hợp nhất thành một, và việc "ngủ một mạch suốt đêm" lặng lẽ trở thành tiêu chuẩn.

Với những ai thường xuyên tỉnh giấc lúc 3h sáng rồi trằn trọc không thể ngủ lại, họ sẽ có cảm giác như mình thất bại ngay cả trong việc thực hiện một chức năng cơ bản của con người.

Nhưng nếu khoảng thời gian tỉnh giấc này không phải là sự trục trặc, mà là một phần của thói quen ngủ của con người xa xưa thì sao?

Khoa học giấc ngủ hiện đại cho thấy chúng ta vốn không được tạo hóa ban cho giấc ngủ liền mạch suốt cả đêm.

Giấc ngủ diễn ra theo các chu kỳ kéo dài khoảng 90 - 110 phút, trải qua các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). Mỗi đêm, hầu hết mọi người trải qua khoảng 4-6 chu kỳ như vậy.

Giấc ngủ sâu tập trung ở nửa đầu đêm. Đến rạng sáng, mọi người chủ yếu trải qua các giai đoạn ngủ nông hơn - giai đoạn dễ thức giấc nhất.

Việc thức giấc trong giây lát là điều bình thường. Hầu hết mọi người đều trải qua điều này vài lần mỗi đêm và đơn giản là không nhớ. Chỉ khi thời gian thức giấc kéo dài hoặc việc thức giấc lặp lại vào cùng một thời điểm đêm này qua đêm khác thì việc này mới trở thành vấn đề.

Một nghiên cứu năm 1992 cho những người tham gia ngủ trong phòng thí nghiệm không có đồng hồ và không tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối cho thấy trong điều kiện như vậy, họ thường quay trở lại kiểu ngủ hai giai đoạn.

Một nghiên cứu khác năm 2017 trên 21 người thuộc một cộng đồng nông nghiệp ở Madagascar - nơi không có đèn điện vào ban đêm - cũng phát hiện họ chủ yếu ngủ thành hai giấc.

Nguyên nhân cụ thể

Cortisol - hormone giúp não bộ chuyển sang trạng thái tỉnh táo - từ lâu được cho là nguyên nhân khiến nhiều người thức giấc lúc 3h sáng khi nồng độ hormone này tăng dần trước khi cơ thể thức dậy. 

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2025 cho thấy cortisol vẫn tăng đều theo nhịp sinh học bất kể con người đang ngủ hay đã thức. Điều này cho thấy việc tỉnh giấc lúc 3h sáng có thể chỉ là một phần của đồng hồ sinh học tự nhiên, dù các nhà khoa học lưu ý cần thêm nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn.

Đối với một số người, việc thức giấc giữa đêm thực sự có những nguyên nhân cụ thể hơn.

Một nghiên cứu năm 2026 đăng trên tạp chí Physiologia xem xét tình trạng rối loạn giấc ngủ trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh, vốn ảnh hưởng đến khoảng 40 - 60% phụ nữ trong giai đoạn này.

Khi nồng độ estrogen và progesterone suy giảm, riêng việc thiếu progesterone cũng đủ làm giảm thời lượng giấc ngủ sâu. Trong khi đó, các cơn bốc hỏa về đêm cùng với sự gia tăng trở lại của cortisol ở nửa sau của đêm khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Đường huyết cũng có thể gây ra hiện tượng tương tự. Nếu bữa tối quá sớm hoặc quá ít, lượng đường trong máu có thể giảm vào ban đêm. Khi đó, cơ thể sẽ giải phóng các hormone gây căng thẳng để đưa đường huyết tăng trở lại - một cơ chế đôi khi đủ mạnh để đánh thức bạn. Hiện tượng này thường gặp ở người mắc bệnh tiểu đường, nhưng không chỉ giới hạn ở nhóm này.

Caffeine, ngay cả khi được sử dụng từ buổi chiều, cũng có thể làm tăng nguy cơ tỉnh giấc giữa đêm. Một nghiên cứu năm 2025 cho thấy chỉ hai ly đồ uống có cồn tiêu chuẩn cũng đủ làm gián đoạn giấc ngủ REM, và tác động này càng rõ rệt nếu uống nhiều hơn.

Vì vậy, thói quen thức giấc lúc 3h sáng có thể không phải là điều bất thường. Điều thực sự đáng lo là vòng luẩn quẩn hình thành sau đó.

Nằm thao thức và lo lắng về việc mình đang thức là một dạng suy nghĩ ám ảnh đã được khoa học ghi nhận. Sau nhiều đêm liên tiếp, não bộ sẽ bắt đầu liên hệ mốc 3h sáng với trạng thái tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi - cơ chế đằng sau chứng mất ngủ mãn tính.