2 loại trái cây bình dân nhưng “ghi điểm” nhờ giàu canxi, loại số 1 hễ ra chợ là thấy

Trái cây là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày nhờ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Ăn trái cây thường xuyên không chỉ giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, đặc biệt là cải thiện tình trạng táo bón nhờ lượng chất xơ tự nhiên dồi dào.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều trái cây cũng không mang lại thêm lợi ích mà có thể gây ra một số tác động không mong muốn. Vậy lượng trái cây bao nhiêu mỗi ngày là phù hợp?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Barbara Martin Goncalves, một người khỏe mạnh nên ăn khoảng 3-4 phần trái cây mỗi ngày. Ví dụ, một phần có thể là một quả táo, nửa quả chuối hoặc khoảng 15-20 quả nho.

Việc duy trì lượng trái cây hợp lý giúp cơ thể nhận được nguồn vitamin và chất xơ cần thiết mà không nạp quá nhiều đường tự nhiên. Dù là đường fructose có trong trái cây, nếu tiêu thụ quá mức vẫn có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết.

Không nên ăn quá nhiều trái cây trong ngày

Một số loại trái cây chứa lượng đường tự nhiên khá cao. Chẳng hạn, một quả chuối có thể cung cấp khoảng 15 g đường, trong khi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường tự do nạp vào cơ thể nên được kiểm soát ở mức phù hợp.

Theo chuyên gia Barbara Martin Goncalves, việc thường xuyên ăn quá nhiều trái cây trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến chuyển hóa đường, ngay cả khi chế độ ăn không chứa nhiều thực phẩm ngọt khác.

Để giúp cơ thể hấp thu đường từ trái cây ổn định hơn, có thể kết hợp trái cây cùng một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó hoặc các loại hạt giàu chất béo lành mạnh. Chất béo và protein trong các loại hạt có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, đồng thời tăng cảm giác no.

Ăn quá nhiều trái cây có thể ảnh hưởng tiêu hóa

Bên cạnh lượng đường, việc ăn quá nhiều trái cây cũng có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng hoặc rối loạn tiêu hóa. Một số loại quả chứa nhiều chất xơ hoặc các hợp chất khó tiêu có thể khiến đường ruột hoạt động quá tải, đặc biệt ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Vì vậy, thay vì tập trung ăn thật nhiều một loại quả, nên đa dạng các loại trái cây trong khẩu phần để cân bằng dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Ưu tiên trái cây theo mùa để tối ưu dinh dưỡng

Lựa chọn trái cây theo mùa không chỉ giúp đảm bảo độ tươi ngon mà còn giúp cơ thể nhận được những dưỡng chất phù hợp với từng thời điểm trong năm.

Vào mùa đông, nên ưu tiên các loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi để hỗ trợ hệ miễn dịch. Trong những ngày hè nóng bức, các loại quả có màu đỏ như dưa hấu có thể là lựa chọn phù hợp nhờ cung cấp vitamin A, vitamin E cùng lượng nước dồi dào, giúp cơ thể giải nhiệt và bổ sung dưỡng chất.

Đu đủ là loại trái cây giàu dưỡng chất, có vị ngọt tự nhiên, mềm dễ ăn và phù hợp để bổ sung vào thực đơn của trẻ. Ảnh: Shutterstock.

Đu đủ

Theo Healthy Children, đu đủ là loại trái cây quen thuộc, có hương vị thơm ngọt, mềm dễ ăn và chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Trong 100 g đu đủ cung cấp khoảng 20 mg canxi. Dù hàm lượng canxi không cao như sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, loại quả này vẫn là lựa chọn bổ sung khoáng chất tự nhiên, góp phần đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn hằng ngày của trẻ.

Không chỉ chứa canxi, đu đủ còn nổi bật với hàm lượng vitamin C, vitamin A, folate và chất xơ dồi dào. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen thành phần thiết yếu giúp duy trì cấu trúc xương, sụn và các mô liên kết. Trong khi đó, vitamin A hỗ trợ sức khỏe thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình phát triển toàn diện của trẻ.

Cha mẹ có thể cho trẻ thưởng thức đu đủ chín trực tiếp hoặc kết hợp cùng sữa chua, các loại ngũ cốc để tạo thành món ăn vừa thơm ngon vừa giàu giá trị dinh dưỡng.

Ổi

Ổi là loại trái cây quen thuộc, có vị ngọt thanh, giòn thơm và được nhiều trẻ yêu thích. Không chỉ hấp dẫn về hương vị, ổi còn là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sự phát triển của trẻ. Trong 100 g ổi chứa khoảng 18 mg canxi, góp phần bổ sung khoáng chất cần thiết, hỗ trợ quá trình hình thành và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe.

Sự thật về trứng vịt vỏ xanh và vỏ trắng không phải ai cũng biếtĐỌC NGAY

Điểm nổi bật của ổi là hàm lượng vitamin C dồi dào, thậm chí cao hơn nhiều loại trái cây phổ biến khác. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy cơ thể sản xuất collagen một thành phần thiết yếu giúp xây dựng cấu trúc xương, sụn và các mô liên kết. Ngoài ra, ổi còn cung cấp kali, chất xơ cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch của trẻ.

Cha mẹ có thể bổ sung ổi vào thực đơn hằng ngày của trẻ bằng cách cho ăn trực tiếp, chế biến thành sinh tố hoặc cắt nhỏ thành từng miếng vừa ăn. Với trẻ nhỏ, nên ưu tiên chọn ổi chín mềm, gọt vỏ hoặc loại bỏ phần hạt cứng để trẻ dễ ăn hơn và hạn chế nguy cơ bị hóc.

Trúc Chi (t/h Lao Động, Tri Thức)