Điểm danh 6 loại cá siêu giàu vitamin D hơn bạn nghĩ

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi hay cá thu từ lâu đã được giới chuyên gia đánh giá là nguồn cung cấp dồi dào Vitamin D - một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò cốt lõi trong việc hấp thụ canxi và thúc đẩy sự phát triển của tế bào.

Dưới đây là 6 loại cá béo giàu dưỡng chất nhất mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

1. Cá hồi vân

Lượng Vitamin D: 16,2 microgam (mcg)

Khẩu phần: Khoảng 85 gram

Chỉ với một khẩu phần nhỏ, cá hồi vân đã cung cấp tới 81% nhu cầu Vitamin D hàng ngày của bạn. Có họ hàng với cá hồi, loại cá này không chỉ ghi điểm nhờ hàm lượng Vitamin D ấn tượng mà còn dồi dào chất béo lành mạnh, protein và nhiều dưỡng chất khác. Thịt cá mềm, dễ xé và có hương vị thanh nhẹ, rất dễ đưa vào các bữa ăn gia đình.

2. Cá thu

Lượng Vitamin D: 16,1mcg

Khẩu phần: Khoảng 85 gram

Cá thu là đại diện tiêu biểu của nhóm cá béo, chứa hàm lượng lớn Vitamin D và axit béo omega-3. Những chất béo có lợi này giúp đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Đặc biệt, omega-3 còn là "vũ khí" bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm thiểu nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer khi về già.

3. Cá hồi

Lượng Vitamin D: 14,2mcg

Khẩu phần: Khoảng 85 gram

Cá hồi là thực phẩm quen thuộc và nổi tiếng với lượng Vitamin D phong phú. Đáng chú ý, cá hồi đánh bắt tự nhiên thường vượt trội hơn cá hồi nuôi về mặt dinh dưỡng. Một nghiên cứu cho thấy cá hồi đánh bắt ở biển Baltic có thể cung cấp từ 556 đến 924 đơn vị quốc tế (IU) Vitamin D trong mỗi khẩu phần. Thêm vào đó, cá hồi còn chứa nhiều vitamin nhóm B, rất cần thiết cho sự phát triển tế bào, sửa chữa ADN và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.

4. Cá mòi

Lượng Vitamin D: 1,2mcg

Khẩu phần: 2 con

Dù nhỏ bé, cá mòi lại là "kho báu" dinh dưỡng thực thụ. Bạn có thể thưởng thức cá mòi trực tiếp từ đồ hộp hoặc dùng làm nguyên liệu trộn salad, ăn kèm mì Ý, pizza. Chỉ với một khẩu phần khiêm tốn, cá mòi đã cung cấp một lượng lớn Vitamin D, kèm theo omega-3, vitamin B, protein và canxi.

5. Cá ngừ

Lượng Vitamin D: 1mcg

Khẩu phần: Khoảng 85 gram

Cá ngừ có thể được chế biến đa dạng từ nướng, áp chảo cho đến làm salad với sốt mayonnaise, cần tây và hành tây. Dù ở dạng tươi hay đóng hộp, cá ngừ đều là nguồn cung cấp protein cùng Vitamin D và A tuyệt vời.

Lưu ý: Cá ngừ có chứa thủy ngân - một kim loại nặng có thể gây hại cho sức khỏe nếu tích tụ lâu dài. Các chuyên gia khuyến cáo nên chọn cá ngừ đóng hộp loại nhạt (light tuna) vì hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên ưu tiên các loại cá khác an toàn hơn.

6. Cá trích

Lượng Vitamin D: 4,5mcg

Khẩu phần: Khoảng 85 gram

Cá trích tươi hay ngâm giấm đều mang lại giá trị dinh dưỡng cao với Vitamin D, protein, canxi, phốt pho, kali và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, cá trích ngâm giấm thường chứa nhiều natri (muối). Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc đang trong chế độ ăn nhạt, hãy hạn chế tiêu thụ cá trích ngâm.

Dầu gan cá tuyết: Lựa chọn thay thế tiện lợi

Nếu không thích ăn cá, dầu gan cá tuyết (được chiết xuất từ gan của cá tuyết) là một giải pháp thay thế hoàn hảo. Nguồn thực phẩm bổ sung này rất giàu Vitamin D, A và omega-3, thường được bào chế dưới dạng lỏng hoặc viên nang. Một liều lượng tiêu chuẩn có thể chứa tới 34 mcg Vitamin D.

Tầm quan trọng của Vitamin D đối với cơ thể

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu có thể được tổng hợp qua việc tiêu thụ thực phẩm, sử dụng viên uống bổ sung hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (một số thực phẩm như sữa và ngũ cốc cũng được làm giàu thêm Vitamin D). Cơ thể chúng ta bắt buộc phải có Vitamin D để duy trì các hoạt động:

Hấp thụ tối đa lượng canxi.

Thúc đẩy sự phát triển của xương và tế bào.

Giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm.

Tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch.

Lời khuyên dinh dưỡng: Việc bổ sung các loại cá béo giàu Vitamin D vào thực đơn hàng ngày đơn giản chỉ là bước thay đổi nguồn protein của bạn. Hãy thử đổi vị với salad cá thu, một lát cá trích ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi áp chảo sốt teriyaki cùng rau củ, hoặc một đĩa salad cá ngừ thơm ngon cho bữa trưa đầy năng lượng.