Nghiên cứu mới gây chú ý: Chỉ cần ăn đúng kiểu này, nam giới có thể sống thêm 3 năm, nữ giới thêm 2,3 năm

Trong nhiều năm qua, câu chuyện sống thọ luôn là chủ đề được quan tâm đặc biệt. Từ thời cổ đại, con người đã không ngừng tìm kiếm "thuốc trường sinh", còn ngày nay, xu hướng chăm sóc sức khỏe khiến thị trường thực phẩm bổ sung và các chế độ ăn uống chống lão hóa ngày càng bùng nổ.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng "bí quyết sống lâu" thực tế không nằm ở những phương pháp quá phức tạp. Điều quan trọng hơn cả là duy trì một mô hình ăn uống khoa học, ổn định và bền vững mỗi ngày.

Nghiên cứu quy mô lớn: Chế độ ăn lành mạnh giúp giảm nguy cơ tử vong rõ rệt

Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học Science Advances vào tháng 2/2026, những người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể, đồng thời tuổi thọ trung bình cũng cao hơn.

Điểm đáng chú ý là hiệu quả này gần như không phụ thuộc vào yếu tố di truyền. Điều đó đồng nghĩa, ngay cả khi không sở hữu "gen trường thọ", con người vẫn có thể cải thiện tuổi thọ thông qua việc ăn uống hợp lý.

Các nhà nghiên cứu đã xác định 5 mô hình ăn uống được đánh giá có lợi nhất cho sức khỏe và tuổi thọ gồm:

- Chế độ ăn lành mạnh thay thế

- Chế độ ăn Địa Trung Hải cải tiến

- Chế độ ăn thiên về thực vật

- Chế độ ăn kiểm soát huyết áp DASH

- Chế độ ăn giúp giảm nguy cơ tiểu đường

Không chỉ làm giảm nguy cơ tử vong nói chung, các chế độ ăn này còn góp phần hạn chế nguy cơ mắc ung thư, bệnh hô hấp, tim mạch và nhiều bệnh mạn tính khác.

Nam và nữ có "công thức trường thọ" khác nhau

Nghiên cứu cũng phát hiện sự khác biệt đáng chú ý giữa nam và nữ trong lựa chọn mô hình ăn uống phù hợp nhất.

Nam giới: Tăng tuổi thọ thêm khoảng 3 năm nhờ hạn chế đường và thịt đỏ

Với nam giới, chế độ ăn giúp giảm nguy cơ tiểu đường được đánh giá là mang lại hiệu quả kéo dài tuổi thọ rõ rệt nhất.

Mô hình này ưu tiên bổ sung chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, cà phê và các loại hạt; đồng thời hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đồ uống có đường. Theo các nhà khoa học, nam giới duy trì chế độ ăn này có thể kéo dài tuổi thọ trung bình khoảng 3 năm.

Nữ giới: Chế độ ăn Địa Trung Hải cho hiệu quả rõ rệt

Trong khi đó, chế độ ăn Địa Trung Hải cải tiến lại được xem là lựa chọn phù hợp hơn với phụ nữ. Mô hình này tập trung vào rau xanh, trái cây, dầu olive, đậu, cá, hải sản và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời giảm tiêu thụ đồ ngọt và thịt đỏ.

Nghiên cứu cho thấy nữ giới có thể tăng trung bình khoảng 2,3 năm tuổi thọ nếu duy trì kiểu ăn uống này lâu dài.

6 nguyên tắc ăn uống được xem là "xương sống" của chế độ sống thọ

Dù có sự khác biệt giữa nam và nữ, các chuyên gia cho rằng chế độ ăn trường thọ vẫn có những nguyên tắc cốt lõi giống nhau.

1. Ăn nhiều đậu hơn

Các loại đậu chứa lượng protein thực vật chất lượng cao cùng nhiều axit amin cần thiết cho cơ thể. Khi kết hợp với ngũ cốc, đậu giúp hỗ trợ miễn dịch, tốt cho xương khớp và cải thiện sức khỏe làn da.

Đây cũng là nhóm thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong các chế độ ăn sống thọ nổi tiếng trên thế giới.

2. Thay tinh bột trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt

So với gạo trắng hoặc bột mì tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tăng cường ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng.

Các chuyên gia khuyến nghị nên thay ít nhất một phần tinh bột trắng mỗi ngày bằng yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc các loại hạt nguyên cám khác.

3. Ăn một lượng nhỏ hạt mỗi ngày

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay hạt dẻ đều chứa chất béo không bão hòa, vitamin E và các hợp chất chống oxy hóa.

Việc tiêu thụ khoảng 10g hạt mỗi ngày được cho là có lợi cho kiểm soát huyết áp, ổn định đường huyết và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

4. Giảm thịt đỏ

Một nghiên cứu đăng trên European Heart Journal năm 2023 cho thấy tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, dù là chế biến hay không chế biến, đều liên quan đến nguy cơ tăng bệnh tim mạch và tiểu đường.

Các chuyên gia khuyến khích thay thế bằng cá, tôm hoặc thịt gia cầm để giảm gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể.

5. Hạn chế thịt chế biến sẵn

Xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội… từ lâu đã bị Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp vào nhóm chất gây ung thư loại 1.

Nitrit trong các sản phẩm này có thể chuyển hóa thành hợp chất gây ung thư trong cơ thể, làm tăng nguy cơ ung thư gan, thực quản, phổi và đường tiêu hóa.

6. Tránh xa đồ uống có đường

Các loại nước ngọt, trà sữa hay đồ uống chứa lượng đường cao được xem là "kẻ thù thầm lặng" của sức khỏe chuyển hóa.

Một nghiên cứu của Bệnh viện Hoa Tây thuộc Đại học Tứ Xuyên năm 2023 cho thấy việc tiêu thụ đồ uống nhiều đường có liên quan đến nguy cơ mắc tới 45 loại bệnh khác nhau, bao gồm gout, tiểu đường, tim mạch và nhiều loại ung thư.

Bí quyết sống thọ không chỉ nằm ở "ăn gì" mà còn ở "ăn như thế nào"

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm, cách ăn cũng được xem là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ lão hóa và tuổi thọ.

Các chuyên gia tóm gọn nguyên tắc ăn uống trường thọ bằng 4 chữ: Ít - Sớm - Chậm - Đa dạng.

Ăn ít: Dừng ở mức khoảng 70% no

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Aging Cell cho thấy việc giảm khoảng 12% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa.

Ăn vừa đủ không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và chuyển hóa.

Ăn sớm: Đừng để cơ thể "quá tải" ban đêm

Các nhà khoa học khuyến nghị nên ăn sáng trước 8 giờ và hạn chế ăn tối quá muộn. Việc thường xuyên ăn sau 9 giờ sáng hoặc ăn tối sát giờ ngủ được cho là có liên quan đến nguy cơ tăng tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Ăn chậm: Thói quen nhỏ nhưng lợi ích lớn

Ăn quá nhanh khiến cơ thể khó nhận biết cảm giác no, từ đó dễ dẫn đến dư thừa calo. Ngoài nguy cơ tăng cân, người ăn nhanh còn có nguy cơ cao gặp các vấn đề về dạ dày và tích tụ mỡ nội tạng.

Ăn đa dạng: Càng nhiều nhóm thực phẩm càng tốt

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, mỗi ngày nên tiêu thụ ít nhất 12 loại thực phẩm khác nhau và mỗi tuần đạt trên 25 loại.

Việc đa dạng nguồn thực phẩm giúp cơ thể nhận đủ vitamin, khoáng chất và dưỡng chất cần thiết cho hoạt động lâu dài.

Tuổi thọ không hoàn toàn do gen quyết định

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng di truyền chỉ là một phần trong bức tranh tuổi thọ. Thói quen ăn uống, vận động, giấc ngủ và lối sống mới là những yếu tố quyết định sức khỏe lâu dài.

Nói cách khác, "đầu tư" cho tuổi thọ đôi khi bắt đầu từ những điều đơn giản nhất: Ăn tốt ba bữa mỗi ngày, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và duy trì lối sống điều độ.