Gạo lứt và gạo trắng loại nào có lợi cho sức khỏe hơn?

Món cơm gạo lứt và muối vừng - Ảnh minh họa

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn do trải qua ít công đoạn chế biến, trong khi gạo trắng lại nấu chín nhanh hơn. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng cả hai loại gạo này ở mức độ phù hợp.

Gạo lứt và gạo trắng khác nhau như thế nào?

Tất cả các loại gạo đều giàu carbohydrate, chứa ít protein và chất béo. Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm lớp cám, mầm và nội nhũ, nhờ đó giữ lại được nhiều chất xơ và các loại vitamin. 

Loại gạo này cần nhiều thời gian nấu hơn và có kết cấu dai hơn so với gạo trắng. Trong khi đó, gạo trắng là loại ngũ cốc đã qua tinh chế, trải qua quá trình xử lý kỹ hơn khiến lớp cám và mầm hạt bị loại bỏ, cùng với một số chất dinh dưỡng. Loại gạo này chín nhanh hơn và có kết cấu mềm hơn.

Giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần bằng nhau 97,5g gạo trắng/gạo lứt:

Các loại gạo trắng đều bắt đầu từ gạo lứt, nhưng trong quá trình chế biến, giá trị dinh dưỡng của chúng sẽ thay đổi. Quá trình xay xát loại bỏ lớp vỏ trấu, lớp cám và mầm gạo, đồng thời làm mất đi một phần chất xơ, vitamin và khoáng chất. 

Do đó, gạo lứt có hàm lượng chất xơ, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cao hơn. Gạo lứt cũng cung cấp mangan, một khoáng chất vi lượng đóng vai trò trong trong nhiều phản ứng enzyme. Mangan tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, cholesterol, glucose và carbohydrate.

Lợi ích sức khỏe của gạo trắng và gạo lứt

Gạo lứt giàu dưỡng chất và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu có được cho đến nay chỉ ra rằng gạo lứt có thể giúp ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. 

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột ngột, vốn thường xảy ra khi tiêu thụ các loại carbohydrate tinh chế.

Gạo trắng lại có thể dễ tiêu hóa hơn nhờ đã được xát bỏ lớp cám và mầm. Những người gặp vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, ợ nóng có thể ưu tiên gạo trắng nhờ đặc tính dễ tiêu. Gạo trắng thường có hàm lượng asen thấp hơn so với gạo lứt. 

Asen có thể gây độc cho sức khỏe tổng thể, vì vậy Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra các quy định về hàm lượng asen trong thực phẩm. Asen chủ yếu tập trung ở các lớp bên ngoài của hạt gạo nguyên cám, các lớp này sẽ được loại bỏ trong quá trình xay xát để tạo ra gạo trắng.

Việc chọn dùng cơm gạo trắng hay gạo lứt phụ thuộc thói quen và sở thích, thực đơn cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe - Ảnh minh họa