Việt Nam có sẵn 5 thực phẩm bình dân giúp sống khỏe, sống thọ: Có loại giúp giảm 22% nguy cơ tử vong

Theo trang tin dinh dưỡng Mỹ EatingWell, nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có chung những nguyên tắc ăn uống như tăng cường chất xơ, chất chống oxy hóa, protein và chất béo lành mạnh. Trong đó, 5 nhóm thực phẩm dưới đây vừa dễ tìm, giá cả phải chăng, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đáng nói, chúng lại luôn sẵn ở Việt Nam ta.

1. Cá béo: Bổ sung Omega-3, hỗ trợ chống viêm

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm là những nguồn cung cấp axit béo Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Các dưỡng chất này giúp điều hòa phản ứng viêm, hỗ trợ hoạt động của tế bào và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Khi lựa chọn, nên ưu tiên những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Cá đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi, có thể cung cấp Omega-3 và nhiều dưỡng chất tương tự cá tươi, tùy loại cá và cách chế biến.

2. Rau lá xanh: Hỗ trợ hạ huyết áp, bảo vệ mạch máu

Rau rocket, cải xoăn, rau diếp xoăn đỏ và cải làn kiểu Italy là những loại rau giàu folate, magie cùng các hợp chất thực vật có lợi.

Đặc biệt, một số loại rau lá xanh chứa nhiều nitrat tự nhiên. Khi được cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric, hợp chất này giúp giãn mạch, hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu.

Rau lá xanh có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, từ salad đến các món luộc, hấp hoặc xào. Duy trì thói quen ăn rau đa dạng mỗi ngày là cách đơn giản để bổ sung chất xơ và các vi chất cần thiết.

3. Thực phẩm lên men: Tốt cho đường ruột, hỗ trợ miễn dịch

Kim chi, dưa cải muối, tương miso, sữa chua và kefir là những thực phẩm lên men được khuyến khích đưa vào chế độ ăn phù hợp.

Một số thực phẩm lên men cung cấp vi sinh vật có lợi hoặc các thành phần hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột. Hệ vi sinh khỏe mạnh góp phần duy trì chức năng tiêu hóa, hỗ trợ miễn dịch và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả.

Tuy nhiên, không phải thực phẩm lên men nào cũng chứa vi sinh vật sống có lợi. Người tiêu dùng nên chú ý thành phần, cách chế biến và lượng muối, đường bổ sung, đặc biệt khi sử dụng kim chi hoặc dưa muối thường xuyên.

4. Các loại hạt: Bảo vệ tim mạch, hỗ trợ sức khỏe não bộ

Quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, khoáng chất và protein thực vật. Những dưỡng chất này góp phần duy trì sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hoạt động của não bộ và bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Đáng chú ý, bài viết dẫn một nghiên cứu trước đây cho thấy việc ăn các loại hạt mỗi ngày có liên quan đến mức giảm 22% nguy cơ tử vong. Đây là mối liên hệ được ghi nhận trong nghiên cứu, không đồng nghĩa ăn hạt chắc chắn giúp giảm 22% nguy cơ tử vong ở mọi người.

Để bổ sung vào thực đơn, có thể ăn một lượng hạt vừa phải mỗi ngày, ưu tiên loại không tẩm nhiều muối hoặc đường. Hạt chia, hạt lanh và các loại hạt khác cũng có thể kết hợp với sữa chua hoặc yến mạch.

5. Quả mọng: Chống oxy hóa, hỗ trợ duy trì trí nhớ

Việt quất, dâu tây và các loại quả mọng khác chứa polyphenol cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa. Những thành phần này giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.

Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong quả mọng có tiềm năng hỗ trợ sức khỏe não bộ và chuyển hóa. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn những loại quả này có thể trực tiếp ngăn ngừa hoàn toàn chứng sa sút trí tuệ hoặc các bệnh chuyển hóa.

Ngoài quả tươi, quả mọng đông lạnh không thêm đường cũng là lựa chọn phù hợp. Có thể kết hợp với sữa chua, yến mạch hoặc hạt chia để tăng sự đa dạng dinh dưỡng.

3 thói quen ăn uống nên duy trì để sống khỏe lâu dài

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, cách xây dựng chế độ ăn hằng ngày cũng đóng vai trò quan trọng.

Ưu tiên protein từ thực vật

Đậu lăng, đậu đen và các loại hạt là những nguồn protein thực vật đáng cân nhắc. Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt quan trọng với người cao tuổi.

Nên kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau để cung cấp đầy đủ axit amin và các dưỡng chất cần thiết. Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn protein động vật, mà cần lựa chọn thực phẩm cân đối, phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Ăn rau và thực phẩm giàu protein trước tinh bột

Với người cần kiểm soát đường huyết, thứ tự ăn trong bữa có thể tạo ra sự khác biệt. Có thể bắt đầu bằng rau giàu chất xơ, tiếp đến là thực phẩm giàu protein và chất béo, sau đó ăn cơm, mì hoặc các nguồn tinh bột khác.

Cách ăn này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn ở một số người. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào thành phần bữa ăn, khẩu phần và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Đa dạng thực phẩm, tránh ăn đơn điệu

Một chế độ ăn đa dạng giúp cơ thể nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và hợp chất thực vật khác nhau. Đồng thời, việc bổ sung nhiều nguồn thực phẩm có thể hỗ trợ duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Thay vì chỉ tập trung vào những món cần hạn chế, mỗi người có thể bắt đầu bằng cách thêm rau xanh, trái cây, các loại đậu và hạt vào thực đơn hằng ngày. Kết hợp với vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và không hút thuốc sẽ giúp xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững hơn.

Tóm lại, sống thọ không phụ thuộc vào một loại thực phẩm thần kỳ. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân đối, đa dạng và phù hợp với thể trạng. Những thực phẩm bình dân như cá, rau xanh, thực phẩm lên men, các loại hạt và quả mọng có thể trở thành những lựa chọn thiết thực để chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.

(Ảnh minh hoạ: Internet)