Ngủ nướng cẩn thận với 'lệch múi giờ xã hội'

Hiện tượng "lệch múi giờ xã hội", có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nếu diễn ra kéo dài - Ảnh: Golubovy / Shutterstock

Bạn không cần lên máy bay hay di chuyển qua nhiều quốc gia để trải qua cảm giác sống lệch múi giờ. Chỉ cần thức khuya hơn vào cuối tuần, ngủ dậy muộn hơn nhiều so với ngày thường, cơ thể cũng có thể gặp tình trạng "lệch múi giờ xã hội" .

"Lệch múi giờ xã hội" là gì, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao?

"Lệch múi giờ xã hội" là sự không đồng bộ giữa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và lịch trình sinh hoạt do công việc, học tập hoặc các hoạt động xã hội đặt ra. Chẳng hạn, một người thường phải thức dậy lúc 6h sáng từ thứ Hai đến thứ Sáu, nhưng đến thứ Bảy lại ngủ đến 10h. Sự chênh lệch này khiến thời điểm ngủ và thức thay đổi đáng kể giữa các ngày trong tuần.

Nhịp sinh học là "chiếc đồng hồ" tự nhiên quyết định thời điểm cơ thể có xu hướng tỉnh táo hoặc buồn ngủ. Một số người vốn có xu hướng ngủ sớm, trong khi những người khác tỉnh táo hơn vào buổi tối. Tuy nhiên, lịch làm việc và học tập không phải lúc nào cũng phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của mỗi người.

Sự lệch pha kéo dài giữa đồng hồ sinh học và lịch sinh hoạt có liên quan đến nguy cơ béo phì, kháng insulin, bệnh tim mạch, trầm cảm, lo âu và suy giảm nhận thức. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa tình trạng này với lượng mỡ nội tạng cao hơn và thói quen ăn uống kém lành mạnh.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ngủ nướng cuối tuần trực tiếp gây ra các bệnh kể trên. Thời lượng ngủ, chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn uống, mức độ vận động và nhiều yếu tố khác đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hiện tượng này cũng đáng chú ý ở thanh thiếu niên. Trong giai đoạn dậy thì, nhịp sinh học thường dịch chuyển theo hướng ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn. Vì vậy, việc trẻ khó ngủ sớm không nhất thiết xuất phát từ sự lười biếng hay thiếu kỷ luật. 

Tuy nhiên, nếu giờ học buộc trẻ phải thức dậy quá sớm, tình trạng thiếu ngủ có thể tích lũy và ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tâm trạng cũng như kết quả học tập.

Một dấu hiệu dễ nhận thấy của lệch múi giờ xã hội là bạn thường xuyên khó thức dậy vào sáng thứ Hai, cảm thấy uể oải dù đã ngủ bù vào cuối tuần hoặc không thể buồn ngủ vào giờ đi ngủ thông thường sau hai ngày sinh hoạt tự do. Nếu tình trạng lặp lại liên tục, bạn nên xem xét lại cả giờ ngủ lẫn giờ thức dậy thay vì chỉ cố ngủ thêm vào cuối tuần.

Làm thế nào để điều chỉnh giờ ngủ mà không phải từ bỏ việc nghỉ ngơi cuối tuần?

Ngủ bù một chút sau những ngày thiếu ngủ có thể giúp giảm phần nào tình trạng buồn ngủ. Vấn đề nằm ở việc ngủ nướng quá lâu, khiến giờ thức dậy lệch xa so với lịch sinh hoạt thường ngày.

Để giảm sự chênh lệch này, bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ:

Giữ giờ thức dậy tương đối ổn định. Cố gắng thức dậy vào thời điểm gần với ngày thường, kể cả cuối tuần. Nên giữ giờ thức dậy cuối tuần trong khoảng 60 - 90 phút so với lịch ngày thường. Đây là một mốc tham khảo để hạn chế thay đổi quá lớn, không phải quy tắc bắt buộc cho tất cả mọi người.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Ánh sáng là tín hiệu quan trọng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Sau khi thức dậy, bạn có thể mở rèm, ra ngoài đi bộ hoặc dành thời gian ở nơi có ánh sáng tự nhiên. Nên kết hợp ánh sáng buổi sáng với giờ thức dậy nhất quán để giúp cơ thể duy trì nhịp sinh hoạt ổn định.

Điều chỉnh giờ đi ngủ từ từ. Nếu đã quen thức khuya, đừng cố chuyển sang ngủ sớm hơn vài tiếng chỉ trong một đêm. Hãy dịch giờ đi ngủ sớm dần, đồng thời duy trì giờ thức dậy ổn định. Hạn chế cà phê, trà đặc vào cuối ngày và giảm sử dụng điện thoại trước khi ngủ nếu ánh sáng hoặc nội dung trên màn hình khiến bạn khó thư giãn.

Sự lệch pha kéo dài giữa đồng hồ sinh học và lịch sinh hoạt có liên quan đến nguy cơ béo phì, kháng insulin, bệnh tim mạch, trầm cảm, lo âu và suy giảm nhận thức - Ảnh: PeopleImages

Ưu tiên ngủ đủ trong cả tuần. Người trưởng thành thường cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, dù nhu cầu cụ thể có thể khác nhau. Nếu ngày thường liên tục ngủ quá ít, chỉ ngủ thêm vào cuối tuần khó có thể thay thế hoàn toàn lợi ích của giấc ngủ đều đặn. Khi cần, một giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể giúp giảm buồn ngủ mà ít làm thay đổi giờ thức dậy hơn so với ngủ nướng kéo dài.

Bạn cũng không nên quá lo lắng nếu giờ ngủ cuối tuần thỉnh thoảng thay đổi vì công việc hoặc những dịp đặc biệt. Điều cần quan tâm là sự chênh lệch có diễn ra thường xuyên hay không, bạn có ngủ đủ hay không và tình trạng mệt mỏi có ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày không.

Nếu đã duy trì lịch ngủ hợp lý nhưng vẫn mất ngủ kéo dài, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ngáy to kèm những cơn ngừng thở khi ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc mà không rõ nguyên nhân, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá.

Ngủ nướng cuối tuần không phải lúc nào cũng có hại. Nhưng nếu bạn liên tục phải ngủ bù vì thiếu ngủ trong tuần, giải pháp lâu dài là điều chỉnh lịch sinh hoạt để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ và đều đặn hơn. Một giờ thức dậy ổn định, kết hợp ánh sáng buổi sáng và thói quen ngủ phù hợp, có thể là điểm khởi đầu đơn giản.