Sai lầm của người mới bắt đầu tập thể dục

Hãy chọn hình thức vận động mà bạn yêu thích, từ đi bộ, đạp xe, bơi lội đến tập sức mạnh. Khi việc tập luyện phù hợp với sở thích và lịch sinh hoạt, bạn sẽ dễ duy trì hơn - Ảnh: Us News Health

Bắt đầu tập thể dục là bước đầu tiên để cải thiện sức khỏe, giảm cân hoặc tăng cơ. Tuy nhiên, nếu nóng lòng muốn thấy kết quả, nhiều người dễ tập quá sức, thay đổi chế độ ăn đột ngột hoặc cho rằng buổi tập chỉ có hiệu quả khi cơ thể đổ nhiều mồ hôi và đau nhức. 

Những sai lầm này có thể khiến việc tập luyện trở nên khó duy trì, thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương.

4 sai lầm người mới tập thể dục nên tránh

1. Tập quá sức ngay từ đầu

Khi mới tập, bạn có thể muốn tập thật lâu hoặc thực hiện những bài tập nặng để nhanh chóng đạt mục tiêu. Tuy nhiên, cơ thể cần thời gian thích nghi với cường độ vận động mới. Tập quá sức có thể khiến cơ bắp đau nhức kéo dài, cơ thể mệt mỏi và bạn mất động lực tiếp tục.

Thay vì bắt đầu bằng những buổi tập nặng, hãy chọn các bài tập phù hợp với thể lực như đi bộ nhanh, vận động với trọng lượng cơ thể hoặc những buổi tập cardio ngắn. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian và cường độ tập luyện.

Điều quan trọng không phải là tập thật nhiều trong tuần đầu tiên, mà là xây dựng thói quen có thể duy trì trong nhiều tháng.

2. Bỏ qua khởi động, độ linh hoạt và khả năng vận động

Một số người thường dành phần lớn thời gian cho các bài tập chính mà xem nhẹ việc khởi động hoặc cải thiện khả năng vận động của khớp. Trong khi đó, cơ thể cần được chuẩn bị trước khi thực hiện những động tác đòi hỏi sức mạnh, tốc độ hoặc phạm vi chuyển động lớn.

Khởi động bằng các động tác vận động nhẹ, sau đó thực hiện những chuyển động phù hợp với bài tập sắp thực hiện. Bạn cũng nên học kỹ thuật đúng với các động tác cơ bản trước khi tăng mức tạ hoặc độ khó.

Nếu cơ thể còn hạn chế về khả năng vận động, việc cố thực hiện động tác vượt quá khả năng có thể khiến bạn sai tư thế hoặc phải dùng những nhóm cơ khác để bù trừ.

3. Thay đổi chế độ ăn quá nhiều và quá nhanh

Muốn giảm cân, nhiều người lập tức cắt giảm mạnh lượng thức ăn. Ngược lại, người muốn tăng cơ có thể cố ăn thật nhiều ngay khi bắt đầu tập. Cả hai cách đều có thể khó duy trì lâu dài.

Bạn nên bắt đầu bằng việc quan sát thói quen ăn uống hiện tại, sau đó điều chỉnh từng bước. Chẳng hạn, tăng thực phẩm giàu dinh dưỡng, bổ sung rau và nguồn protein phù hợp, đồng thời giảm dần đồ uống nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Lượng thức ăn cần thay đổi tùy mục tiêu, thể trạng và mức độ vận động. Không nhất thiết phải ăn kiêng nghiêm ngặt ngay từ đầu; một chế độ ăn cân bằng, đủ năng lượng và có thể duy trì lâu dài thường thiết thực hơn những thay đổi cực đoan trong thời gian ngắn.

Thay vì chạy theo cảm giác kiệt sức, hãy chú ý đến kỹ thuật, khả năng hoàn thành bài tập - Ảnh minh họa

4. Coi đổ mồ hôi và đau nhức là thước đo hiệu quả

Một buổi tập khiến áo ướt đẫm mồ hôi chưa chắc đã hiệu quả hơn buổi tập nhẹ nhàng. Lượng mồ hôi phụ thuộc vào nhiệt độ môi trường, cơ địa, trang phục và nhiều yếu tố khác. Tương tự, đau nhức cơ không phải điều kiện bắt buộc để tăng cơ hoặc cải thiện thể lực.

Thay vì chạy theo cảm giác kiệt sức, hãy chú ý đến kỹ thuật, khả năng hoàn thành bài tập và sự tiến bộ theo thời gian. Bạn có thể theo dõi những thay đổi cụ thể như đi bộ lâu hơn mà ít mệt, nâng được mức tạ phù hợp cao hơn hoặc duy trì lịch tập đều đặn hơn.

Hãy chọn hình thức vận động mà bạn yêu thích, từ đi bộ, đạp xe, bơi lội đến tập sức mạnh. Khi việc tập luyện phù hợp với sở thích và lịch sinh hoạt, bạn sẽ dễ duy trì hơn.

Làm thế nào để bắt đầu tập luyện an toàn và bền vững?

Hãy xây dựng kế hoạch vừa sức thay vì cố thay đổi mọi thứ cùng lúc. Người trưởng thành có thể hướng tới mục tiêu vận động aerobic cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần và tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, nhưng người mới bắt đầu nên tăng dần từ mức hiện tại.