Những loại yến mạch nào được cho là lành mạnh, giúp giảm cân giữ dáng?

Yến mạch là loại ngũ cốc đang được nhiều người chọn dùng - Ảnh: THÁI HUY

Việc tiêu thụ yến mạch có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no, tất cả đều góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm cân, giữ dáng. Sau đây là cách chọn những loại yến mạch tốt cho sức khỏe:

Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch nguyên hạt là loại yến mạch ít qua chế biến nhất, chỉ mới được loại bỏ lớp vỏ ngoài cứng. Chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp là 43,4, giúp kiểm soát đường huyết ổn định. Cấu trúc hạt nguyên vẹn có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Yến mạch nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp sắt, hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy, tăng trưởng và sản xuất hormone.

Một khẩu phần 46g yến mạch nguyên hạt khô cung cấp 180 calo, 30g carbohydrate, 5g chất xơ, 6,99g protein, 3g chất béo và 1,8mg sắt. Yến mạch nguyên hạt có kết cấu dai và mất khoảng 30 phút để chế biến. Bạn có thể ăn kèm với các loại hạt và quả mọng.

Cám yến mạch

Cám yến mạch được tạo ra bằng cách xay hạt yến mạch nguyên hạt và tách lấy lớp vỏ cám bên ngoài. Loại thực phẩm này rất giàu chất xơ và beta-glucan, giúp ổn định cholesterol. 

Cám yến mạch cũng có hàm lượng calo và carbohydrate thấp hơn so với các loại yến mạch khác, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những ai có mong muốn giảm cân. Đây cũng là nguồn cung cấp kẽm, giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe làn da.

Một khẩu phần 23,5g cám yến mạch cung cấp 57,7 calo, 15,5g carbohydrate, 3,6g chất xơ, 4g protein, 4,1g chất béo, 1,27mg sắt, 1,46mg kẽm.

Yến mạch cắt nhỏ

Sau yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt nhỏ là loại ít qua chế biến nhất. Chúng được tạo ra bằng cách cắt hạt yến mạch nguyên vẹn thành những mảnh nhỏ hơn. 

Yến mạch cắt nhỏ cung cấp sắt, chất xơ và protein, đồng thời có chỉ số đường huyết (GI) thấp là 53, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt để ổn định đường huyết.

Một khẩu phần 40g yến mạch cắt nhỏ cung cấp 150 calo, 27g carbohydrate, 4g chất xơ, 5g protein, 2,5g chất béo, 1,75mg sắt. Yến mạch cắt nhỏ cần nhiều thời gian chế biến hơn, với thời gian nấu trung bình từ 20-30 phút trên bếp. 

Việc ngâm yến mạch cắt nhỏ qua đêm có thể giúp rút ngắn thời gian nấu và giảm bớt các chất kháng dinh dưỡng có trong yến mạch, chẳng hạn như phytate, tannin và oxalate. Các chất kháng dinh dưỡng này gây cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

Yến mạch cán dẹt

Yến mạch cán dẹt, hay còn gọi là yến mạch truyền thống được tạo ra bằng cách hấp và ép dẹt hạt yến mạch nguyên hạt. Loại yến mạch này chín trong khoảng năm phút. 

Dù có hàm lượng chất xơ và protein thấp hơn một chút so với yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt nhỏ, đây vẫn là lựa chọn lành mạnh. Yến mạch cán dẹt trải qua quá trình chế biến kỹ hơn, dễ tiêu hóa hơn và có chỉ số đường huyết (GI) ở mức trung bình là 56.

Một khẩu phần 20g yến mạch cán dẹt cung cấp 75 calo, 13,5g carbohydrate, 2g chất xơ, 2,5g protein, 1,25g chất béo, 0,8mg sắt.

Yến mạch ăn liền

Yến mạch ăn liền rất phổ biến nhờ đặc điểm được cán rất mỏng, đôi khi đã được nấu chín sơ và chỉ mất 1-2 phút để chế biến. Sản phẩm thường được đóng thành các gói nhỏ cho một khẩu phần ăn với nhiều hương vị đa dạng như quế đường, siro phong, hay dâu tây kết hợp kem. 

Tuy nhiên, nhiều loại trong số đó chứa hàm lượng đường bổ sung cao, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và mắc bệnh tim mạch.

Một gói yến mạch ăn liền cung cấp khoảng 160 calo, 33g carbohydrate, 12g đường bổ sung, 3g chất xơ, 4g protein, 2g chất béo và 1,1mg sắt. Giá trị này có thể thay đổi ở mỗi loại yến mạch ăn liền.

Bột yến mạch

Hãy thử bột yến mạch nếu bạn không thích cám yến mạch. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng và hợp chất tương tự, bao gồm cả beta-glucan. Bột yến mạch có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn bột mì đa dụng và cung cấp kẽm và sắt.

30g bột yến mạch cung cấp 120 calo, 22g carbohydrate, 3g chất xơ, 3,99g protein, 2g chất béo, 1,04mg sắt và 0,83mg kẽm.